Tip berguna

Bagaimana untuk mengepam otot-otot dada di rumah?

Pin
Send
Share
Send
Send


Dipaksa untuk mengganggu anda dengan segera, tidak ada program latihan sejagat untuk membina otot dada. Berikut adalah enam sesi latihan terbukti yang akan membantu meningkatkan jumlah otot karda, tanpa mengira pengalaman anda.

Seperti yang mereka katakan, semua jalan menuju ke Rom. Hanya beberapa petunjuk di sana lebih cepat. Akhirnya, kebanyakan latihan yang lambat laun membawa kepada hasil, tetapi ada cara yang lebih berkesan: untuk melakukan latihan yang paling disesuaikan dengan hasilnya. Semua program latihan yang disenaraikan di bawah mempunyai matlamat yang berbeza. Pilih yang anda perlukan dan gunakannya selama 4-8 minggu, hari anda mengayunkan dada anda. Selepas itu, anda boleh kembali ke latihan biasa anda atau pilih salah satu program berikut di bawah.

Nota. Latihan ini tidak mengandungi senaman, tetapi tidak pernah melupakannya. Hanya jangan keterlaluan dan jangan panaskan kegagalan otot. Dalam kebanyakan latihan di bawah, kriteria utama untuk pemilihan berat adalah kegagalan otot - apabila anda tidak dapat menyelesaikan latihan tanpa pelanggaran teknik atau bantuan penanggung insurans yang jelas. Ini adalah petunjuk bahawa anda telah memberikan beban maksimum pada otot. Dan sebagai akibatnya, serat otot menerima rangsangan yang kuat untuk pertumbuhan.

Atas sebab-sebab yang jelas, dalam situasi di mana tiada siapa yang mengasuransikan anda, anda tidak boleh membawa kegagalan sepenuhnya - ini boleh mengakibatkan kecederaan serius.

Tips Latihan Home

Dada adalah kumpulan otot yang agak responsif dari segi pembangunan. Tetapi untuk mencapai perubahan yang kelihatan, ia sering mengambil masa beberapa bulan. Jangan lupa bahawa pemakanan memainkan peranan yang tidak penting dalam set otot. Jika anda merindui jumlah makronutrien yang diperlukan (protein, lemak, karbohidrat), anda mungkin tidak akan maju walaupun dengan latihan yang sempurna.

Gunakan prinsip di bawah dalam proses latihan anda untuk mencapai hasil yang anda inginkan dengan cepat:

  1. Sebarang latihan bermula dengan pemanasan. Ini adalah prasyarat untuk kemajuan jangka panjang dan pencegahan kecederaan yang berkesan.
  2. Untuk melihat bagaimana perubahan tubuh anda, mematuhi prinsip perkembangan beban. Dalam erti kata lain, pada setiap senaman anda harus melakukan sedikit lebih daripada yang sebelumnya. Tetapi pada masa yang sama teknik senaman tidak boleh diganggu.
  3. Otot dada suka pelbagai. Anda akan membuat kemajuan lebih cepat jika anda sentiasa mengubah beban: menambah latihan baru, menukar tempat mereka, menggantikan kerja dengan berat dan dengan berat badan anda sendiri, dan sebagainya.
  4. Adalah penting bukan sahaja untuk mengurangkan otot kerja, tetapi juga untuk meregangkannya, jadi perhatian khusus kepada fasa negatif amplitud dalam setiap senaman. Push-up mendalam pada dumbbell atau berat membantu merasakan ketegangan otot-otot dada.
  5. Jangan berhenti bekerja dengan berat badan anda sendiri. Beli sepasang dumbbell belon yang khusus untuk latihan di rumah, jadi anda akan maju lebih cepat. Untuk push-up, anda boleh menggunakan beg galas dengan berat tambahan.
  6. Ikuti teknik pernafasan yang betul - ini adalah asas untuk melakukan mana-mana latihan akhbar bangku pada otot-otot dada untuk rumah. Dalam semua jenis push-up, penyedutan dilakukan apabila menurunkan badan semasa berbaring, dan nafas ketika mengangkat. Dalam tekan dumbbell, menghembus nafas dilakukan apabila dumbbell diangkat.
  7. Fokus bukan pada bilangan pengulangan atau berat kerja yang besar, tetapi pada perasaan kerja otot-otot dada. Jika kita mengepam otot-otot dada di rumah, maka sensasi terbakar di dalamnya akan menjadi penunjuk utama kerja yang betul.
  8. Dari semasa ke semasa, gunakan dinamik statik, melakukan apa-apa jenis push-up. Otot dada bertindak balas dengan teknik ini.

Push-up lengan lebar

Latihan ini sering disebut "akhbar bangku" - biomekanik pergerakan hampir sama, oleh itu, dalam rangka latihan rumah, push-up klasik akan menjadi asas.

Gunakan amplitud maksimum yang mungkin: pada titik bawah antara badan anda dan lantai tidak boleh melebihi 5 cm Jika persediaan fizikal anda untuk latihan ini masih tidak mencukupi, mula-mula melakukan push-up dari lutut anda - supaya anda menguatkan kerangka otot dan menyediakan radas bersama-ligamentous untuk kerja yang lebih serius.

Plyometric push ups

Plyometric push-up adalah pergerakan letupan di mana semua serat dalam otot-otot dada berfungsi. Perubahan yang paling biasa adalah up push kapas. Ia mengembangkan kuasa letupan dan menguatkan keseluruhan tali bahu. Variasi yang lebih kompleks: dengan dua kepak, dengan bertepuk di belakang, push-up "superman", dan lain-lain. Gantikan mereka dari latihan ke latihan.

Up push mendalam

Untuk latihan ini, anda memerlukan sepasang dumbbells (berat tidak penting) atau sedikit ketinggian (sebagai pilihan, anda boleh menggunakan dua kerusi). Amplitudnya lebih besar daripada push-up klasik, jadi anda meregangkan otot anda dengan lebih kuat pada titik bawah. Akibatnya, tekanan baru dan lebih banyak insentif untuk pertumbuhan.

Jika anda mempunyai peralatan sukan khas (dumbbells, bobot, barbel) di rumah, maka anda boleh melakukan kerja lebih banyak tenaga. Ini akan mewujudkan lebih banyak prasyarat untuk satu set jisim otot.

Akhbar bangku Dumbbell terletak di atas lantai

Ini adalah satu-satunya latihan kekuatan untuk mengepam otot-otot dada di rumah, yang tidak memerlukan bangku khas atau peralatan lain. Anda hanya berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut anda untuk kestabilan yang lebih besar dan memerah dumbbells ke atas, kemudian menurunkannya sehingga tangan anda menyentuh lantai. Amplitudnya akan kurang daripada dengan akhbar bangku, jadi jika tersedia, lebih baik untuk bersenam di atasnya.

Pilihan gabungan boleh dilakukan: bangku akhbar + pendawaian. Untuk melakukan ini, anda perlu meregang tangan anda ke sisi dan bengkokkan siku anda kurang.

Pelaksanaan latihan ini mungkin menggunakan dua bobot. Anda boleh menuai mereka sama seperti dumbbell atau satu demi satu:

Dips

Selalunya di rumah terdapat dinding Sweden dengan bar, atau shell yang serupa berada di halaman terdekat. Push-up adalah salah satu latihan asas utama untuk otot-otot dada.

Untuk memaksimumkan beban pada dada, jarak antara bar harus sedikit lebih lebar daripada bahu, dan ketika melakukan gerakan, bersandar sedikit ke depan dan jangan membengkokkan tangan anda hingga akhir. Itulah bagaimana anda hampir boleh "mematikan" trisep.

Pullover Dumbbell

Latihan ini sempurna membentuk "kolar" - bahagian tengah bahagian atas otot dada. Banyak berat tidak diperlukan untuknya, lebih penting lagi untuk merasakan kerja dada dan bukan dentate atau latissimus dorsi otot. Untuk mencipta sudut kecenderungan badan yang betul, kerusi atau bangku biasa akan cukup.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Juga, otot-otot dada secara tidak langsung berfungsi apabila menjalankan beberapa latihan untuk akhbar, contohnya, apabila bergolek pada roller, berjalan di berhenti berbaring atau mengangkat dari bar. Untuk mengukuhkan lagi otot teras anda, kami mengesyorkan agar anda melakukan salah satu senaman ini pada akhir setiap senaman dada di rumah.

Program latihan untuk otot-otot dada di rumah

Pilihan klasik berpecah, di mana dada berayun sekali seminggu dengan trisep.

Pilihan dengan dumbbells dan bar:

LatihanBilangan set dan wakil
Dips4x15-20
Akhbar bangku Dumbbell terletak di atas lantai4x12-15
Up push mendalam4x15
Push-up senjata yang sempit4x15
Memperluas tangan dengan dumbbell dari belakang kepala semasa berdiri4x12

Pilihan Berat Badan:

LatihanBilangan set dan wakil
Up push klasik5x15-20
Plyometric push ups5x12-15
Up push mendalam5x15
Push-up senjata yang sempit6x12

Anda boleh menonton versi program lain dengan berat sendiri dalam video:

Jika anda ingin membuat pengkhususan kecil dalam pembangunan otot-otot dada, kami mengesyorkan agar anda menjalankan dua latihan setiap minggu. Untuk bermula, ikuti gambar rajah di bawah, dan semasa anda memperoleh pengalaman, susunlah latihan anda mengikut keutamaan anda.

LatihanBilangan set dan wakil
Dumbbell Bench Press4x12-15
Up push mendalam4x15
Plyometric push ups4x15
Pullover Dumbbell4x12

LatihanBilangan set dan wakil
Dips5x15-20
Lengan lengan lebar4x20-25
Plyometric push-ups (menggunakan pilihan selain hari pertama)4x12-15
Pullover Dumbbell4x12

Masa rehat antara set adalah 45-60 saat. Semasa rehat, tidak ada tempat untuk menarik otot-otot dada sedikit, ini akan meningkatkan aliran darah kepada mereka. Dengan bantuan kedua-dua kompleks ini, mungkin untuk mengepam otot-otot dada di rumah dalam masa beberapa bulan. Ia semua bergantung kepada latihan biasa, pemakanan dan pemulihan yang betul.

Cara pemajuan beban

Jika anda ingin melihat peningkatan dalam bentuk anda setiap hari, anda mesti meningkatkan jumlah dan intensiti latihan dengan setiap sesi latihan.

Terdapat beberapa cara untuk melakukan ini:

  1. Kurangkan masa rehat anda antara set. Sebagai contoh, dari 1 minit hingga 30 saat.
  2. Meningkatkan bilangan pendekatan dan wakil kerja.
  3. Gunakan berat tambahan (letakkan cakera di belakang anda semasa melakukan push-up, letakkan pada ransel anda) atau meningkatkan beban kerja dalam latihan dengan dumbbells.
  4. Gunakan pendekatan gabungan (supersets, set drop, set gergasi, dll.). Sebagai contoh, anda boleh melakukan satu pendekatan ke dada atas dan bawah pada satu masa.
  5. Meningkatkan jumlah latihan yang dilakukan dalam latihan. Tetapi jangan melakukan lebih daripada 4 latihan 3-4 pendekatan pada kumpulan otot yang berasingan.
  6. Memohon prinsip "jeda-berhenti" (selepas mencapai keengganan, berehat selama 5-10 saat dan membuat beberapa pengulangan akhir).
  7. Bekerja lebih keras pada gentian otot yang perlahan. Mereka menjawab dengan sempurna dengan gaya statodinik melakukan senaman. Ini akan menjadikan keseluruhan tali bahu lebih kuat.

Cadangan akan membantu anda mempercepatkan kemajuan. Walau bagaimanapun, ingat bahawa jika latihan anda terlalu sengit dan anda tidak boleh membuat semua syarat untuk pemulihan yang cepat dan penuh, terdapat kebarangkalian yang tinggi untuk overtraining dan genangan.

Matlamat №1 - peningkatan jumlah

Berdasarkan tiga prinsip:

  1. Mulakan latihan dengan latihan asas multi-bersama.
  2. Latihan otot dari sudut yang berbeza.
  3. Jumlah latihan jumlah yang tinggi (bilangan latihan, pendekatan, wakil).

Latihan di bawah ini dibina berdasarkan prinsip piramid songsang, yang membolehkan anda mencapai kegagalan otot dalam lebih banyak pendekatan. Di samping itu, ia bermula dengan akhbar bangku dumbbell, dan tidak dengan akhbar bangku. Kerana dumbbells lebih sukar untuk dikawal. Dalam kes ini, ia berguna - membolehkan anda menggunakan pelbagai pergerakan yang lebih luas. Ramai orang telah menyatakan bahawa menggantikan barbell dengan dumbbell membawa kepada peningkatan jisim otot.

Persediaan

  • Pilih berat badan yang membolehkan anda mencapai kegagalan otot, dengan bilangan pendekatan yang disenaraikan di bawah.
  • Kurangkan berat peluru untuk lebih banyak wakil dalam pendekatan seterusnya. Jika anda mempunyai insurans, ambil pendekatan yang paling sukar terlebih dahulu.
  • Sekiranya tiada sesiapa yang menginsuranskan anda, bersenam sehebat kegagalan otot yang mungkin.

Lengkapkan setiap set terakhir setiap latihan dengan set drop (selepas melengkapkan pendekatan terakhir, ambil peluru kira-kira 25% lebih ringan dan terus menjalankan pendekatan yang terakhir sehingga ia benar-benar gagal, dan jeda itu harus minimum, sebaik-baiknya tidak lebih daripada 10-15 saat). Ia sangat berkesan untuk mendapat jisim otot.

Latihan Berat

  • Akhbar bangku dumbbell berbaring di bangku mendatar. 4 pendekatan:
    1st (6-8 reps), 2nd (6-8), 3rd (8-10), 4th (10-12) rep. Kami berehat selama satu minit - sembilan puluh saat.
  • Cincin bangku barbell condong. 3x (6-8), (8-10), (10-12), berehat selama satu minit - sembilan puluh saat.
  • Tekan bangku di simulator duduk. 3x (8-10), (8-10), (10-12), berehat selama satu minit - sembilan puluh saat.
  • Membiakkan tangan dengan dumbbells di bangku cenderung. 3 × 10-10-12, berehat selama satu minit - sembilan puluh saat.
  • Pengurangan tangan dalam simulator "rama-rama". 3 × 12-12-12 (beberapa pendekatan yang tidak lengkap, setelah mencapai kegagalan otot dalam pendekatan terakhir), kami berehat selama satu minit - sembilan puluh saat.

Matlamat nombor 2 - kontur payudara (relief)

Hanya berat ringan yang menguji dengan banyak pengulangan tidak lagi dianggap kaedah terbaik untuk mengeringkan. Sebaliknya, fokusnya adalah untuk meningkatkan pembakaran kalori dan penggunaan oksigen pasca latihan, iaitu jumlah kalori yang dibakar ketika latihan sudah selesai. Program ini menggabungkan latihan multi-joint, superset, pendekatan pelbagai berulang dengan tempoh istirahat yang singkat, untuk membakar lemak yang tidak perlu.

Latihan Terrain

Superset

  • Akhbar bangku terletak di bangku mendatar.

  • Membiak tangan dengan dumbbells di bangku mendatar. 3x (10-12). Rehat seperti yang diperlukan.

Superset

  • Tekan barbeku condong di Smith simulator.

  • Membiakkan tangan dengan dumbbells di bangku cenderung. 3 × 10-12. Rehat seperti yang diperlukan.

Superset

  • Tekan bangku di simulator duduk. 3 set 10 wakil, tiada rehat.
  • Push ups: 3 x kegagalan. Rehat seperti yang diperlukan.

Latihan Permulaan

  • Tekan bangku di simulator. 3 × 15-12-10, berehat selama satu minit - sembilan puluh saat.
  • Tekan bangku di simulator duduk. 3 × 15-12-10, berehat selama satu minit - sembilan puluh saat.
  • Pengurangan tangan dalam simulator "rama-rama". 3 × 15-12-10, berehat selama satu minit - sembilan puluh saat.
  • Push ups. 2 x untuk kegagalan otot, berehat selama satu minit - sembilan puluh saat.

Matlamat 4 - fokus pada dada atas

Latihan ini menggunakan penekan lengan dua kali. Walau bagaimanapun, cara sedang berubah. Sebagai contoh, sudut bangku untuk bar adalah lebih curam daripada apabila menggunakan dumbbells. Oleh itu, bahagian atas otot-otot dada akan berfungsi dengan cara yang berbeza. Kedua, anda akan bekerja dengan intensiti yang berbeza dan pelbagai pendekatan di setiap sudut. Kami tidak menolak sudut lain: dalam program ini terdapat kepala pers. Setelah melengkapkan latihan multi-bersama, anda melangkau ke senaman tunggal yang menumpukan pada otot-otot dada atas.

Latihan dada tinggi

  • Cincin bangku barbell condong. 4x (6-8), (6-8), (8-10), (8-10), berehat selama satu minit - sembilan puluh saat.
  • Tekan bangku dengan cerun ke dalam simulator Smith. 3x (8-10), berehat selama satu minit - sembilan puluh saat.
  • Percetakan bangku dumbbell cenderung (sudut rendah, kira-kira 30 °). 4x (8-10), (8-10), (10-12), (10-12), berehat selama satu minit - sembilan puluh saat.

Superset

  • Pengurangan tangan dalam crossover di bangku cenderung. 3x (10-12), tanpa rehat.
  • Push-up dengan kaki di atas bukit, kami berehat selama satu minit - sembilan puluh saat.

Matlamat №5 - dada bawah

Prinsipnya adalah sama dengan latihan yang difokuskan pada dada atas, tetapi terbalik. Anda melakukan lebih banyak senaman yang bertujuan untuk dada yang lebih rendah, dengan sudut yang berbeza. Dalam kes ini, beban akan jatuh di bahagian atas. Latihan ini berakhir dengan superset pam yang kuat: push-up di bar dan crossover. Untuk merasakan bahagian bawah dada.

Latihan dengan penekanan pada otot dada yang lebih rendah

  • Akhbar bangku berbaring ke bawah. 4x (6-8), (6-8), (8-10), (8-10), berehat selama satu minit - sembilan puluh saat.
  • Percetakan bangku dumbbell cenderung. 3x (8-10), berehat selama satu minit - sembilan puluh saat.
  • Tekan bangku di simulator duduk. 4x (8-10), (8-10), (10-12), (10-12), berehat selama satu minit - sembilan puluh saat.

Superset

  • Push-up di bar tidak rata.

3 x untuk kegagalan otot, tanpa rehat.

  • Crossover 3x (10-12), berehat selama satu minit - sembilan puluh saat.

Matlamat №6 - keletihan awal otot-otot dada

Sekiranya trisep anda sakit selepas senaman keras di dada anda, kemungkinan besar ia akan mengalami tekanan lebih tinggi daripada otot dada anda. Trisep boleh dikurangkan dengan menggunakan latihan pra-latihan. Dengan program ini, anda melakukan latihan mengasingkan untuk otot-otot dada, di mana trisep hampir tidak aktif, sebagai contoh, pembiakan dumbbells atau crossover. Selepas otot-otot dada anda letih dari mengasingkan latihan, anda teruskan ke latihan asas multi-bersama. Pada masa yang sama, triceps masih segar dan tidak akan gagal lebih awal daripada otot-otot dada. Program latihan ini secara khusus direka untuk mengatasi genangan pertumbuhan otot dada (dataran tinggi). Perlu dinyatakan bahawa secara senaman, jumlah pengulangan harus lebih banyak, tetapi dengan berat badan yang kurang, agar tidak membebani sendi.

Latihan dengan keletihan awal otot pektoral

  • Dumbbells membiak di bangku cenderung. 3 × 10, berehat selama satu minit - sembilan puluh saat.
  • Simulator "rama-rama". 4 × 8-8-12-12, berehat selama satu minit - sembilan puluh saat.
  • Akhbar bangku berbaring.

3x (8-10), berehat selama satu minit - sembilan puluh saat.

  • Percetakan bangku dumbbell cenderung. 3 × 10, berehat selama satu minit - sembilan puluh saat.
  • Tekan bangku dengan cerun ke dalam simulator Smith. 3x (10-12), berehat selama satu minit - sembilan puluh saat.

Pemakanan dan Pemulihan

Dalam latihan, atlet menghabiskan sejumlah besar tenaga ketika menjalankan latihan fizikal. Oleh itu, sangat penting untuk berehat dengan betul selepas kelas di gym. Pecahan di antara kelas membantu otot untuk berehat lebih baik. Pelaksanaan cadangan utama akan membantu atlet untuk meningkatkan keberkesanan kelas.

Selepas kelas utama di gym, disarankan untuk melakukan senaman regangan. Ini akan mengurangkan tekanan, memulihkan keanjalan otot. Jurulatih yang berpengalaman akan membantu anda memilih latihan yang betul. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания . После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. Minuman sukan ini mengandungi asid amino yang bermanfaat, vitamin, mineral yang cepat memulihkan otot. Sesetengah disiplin sukan memerlukan kurang tenaga daripada latihan kekuatan di gim. Di kelab kecergasan, regangan, Pilates, yoga, aerobik sangat popular. Selepas latihan fizikal, anda boleh menggunakan buah-buahan, yogurt semulajadi, bar sukan. Hidangan tambahan selepas latihan mungkin terdiri daripada produk protein. Lebih baik menggunakan ayam, daging lembu, keju kotej. Apabila melakukan kerja-kerja fizikal, adalah perlu untuk mengembalikan bekalan air. Lebih baik menggunakan air minuman atau minuman isotonik. Selepas latihan, anda juga boleh minum goncang protein, yang akan memberikan otot dengan nutrien dan asid amino. Minuman berasaskan protein whey cepat diserap.

Adalah penting untuk mematuhi rejim latihan dan rehat semasa mengamalkan mana-mana sukan. Atlet profesional biasanya melatih setiap hari. Sebagai persediaan untuk pertandingan, atlet dapat terlibat dalam kelab kecergasan dan dengan intensiti yang lebih tinggi. Pada masa yang sama, latihan untuk otot individu dilakukan pada setiap sesi latihan, yang membolehkan atlet berehat dalam turutan. Jurulatih yang berpengalaman sentiasa dapat membantu pemula dan atlit yang berpengalaman membuat satu program latihan. Pelawat biasa ke kelab sukan tidak memerlukan keamatan sedemikian. Adalah disyorkan untuk berlatih tiga kali seminggu. Tempoh latihan bergantung kepada jumlah latihan dan cadangan jurulatih anda. Sebelum dan selepas latihan, adalah disyorkan untuk melakukan pemanasan kecil dan halangan.

Pilihan yang baik untuk berehat selepas kelas adalah urut. Urut membantu untuk berehat, mengurangkan stres, memperbaiki pemakanan otot. Beberapa kelab kecergasan menawarkan program urut kepada pelawat. Urut paling baik dilakukan selepas bersenam atau pada waktu petang untuk berehat lebih baik.

Apabila melakukan kecergasan dan sukan kuasa, adalah penting untuk memilih beban intensiti yang betul. Apabila menyusun kompleks, pastikan anda berunding dengan pelatih dan doktor anda. Pakar akan membantu anda memilih pilihan terbaik untuk kelas. Di samping itu, anda mesti mengikut diet. Dasar menu harus menjadi produk biasa. Shake protein perlu digunakan selepas latihan dan antara makanan utama.

Tonton video itu: Cara Membentuk Otot Biceps dalam 5 Menit (April 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send