Tip berguna

Muat turun dada dengan betul! Program Latihan Terbaik

Pin
Send
Share
Send
Send


Lelaki yang mengepam otot tidak boleh melupakan otot-otot dada. Badan yang melambung dengan otot-otot dada yang kurang berkembang tidak kelihatan secara estetik atau tidak lengkap. Ia juga penting bagi wanita untuk membangunkan otot-otot dada, kerana ia membantu dalam pelaksanaan tugas-tugas sehari-hari. Bagi kebanyakan kumpulan otot, seperti pinggul, betis, lengan dan abs, terdapat banyak latihan tanpa berat badan, dan ramai yang percaya bahawa untuk mengembangkan otot-otot dada, anda mesti pergi ke gym. Ia mudah untuk melatih otot dada tanpa berat badan, anda hanya perlu tahu bagaimana untuk melakukannya.

Cara membina dada: latihan terbaik

Otot dada adalah salah satu kumpulan otot terbesar di dalam badan. Untuk latihan dan pembangunan seragam yang betul, sangat penting untuk menggunakan bukan sahaja asas, tetapi juga mengasingkan latihan yang memuatkan otot pada sudut yang berbeza. Di samping itu, untuk mengepam otot-otot dada, kemajuan berterusan dalam berat kerja adalah perlu, kerana dada bertindak balas dengan hipertropi.

Ia perlu mengambil kira bahawa apabila melakukan kebanyakan senaman di dada, bukan sahaja otot-otot pektoral itu sendiri, tetapi juga otot-otot akhbar, lengan (khususnya, bisep dan triceps), otot-otot belakang dan deltoid bahu dimasukkan dalam kerja. Sebenarnya, latihan payudara melibatkan bekerja di seluruh bahagian atas badan - dan amat penting untuk mengingati ini ketika membuat program latihan.

Latihan Dada

Untuk mencapai kesan maksimum, disarankan untuk menggabungkan kajian otot-otot dada dengan mengepam trisep, otot bahu dan akhbar. Latihan kekuatan payudara sendiri harus dilakukan tidak lebih dari sekali setiap 72 jam (sebenarnya, dua kali seminggu) - jika tidak, otot tidak akan mempunyai cukup masa untuk pemulihan penuh dan pertumbuhan seterusnya.

Bagi pemilihan latihan dada terbaik, cukup untuk pemula untuk menyelesaikan satu atau dua latihan asas (misalnya, akhbar bangku) dengan banyak berat dan 5-7 pengulangan, serta satu atau dua latihan mengasingkan (sebagai contoh, maklumat mengenai blok) dengan lebih banyak berat ringan dan dalam 12-15 ulangan. Penekanan utama harus mengikuti teknik yang sempurna.

Otot pektoral: anatomi ringkas

Dari sudut pandang anatomi, otot utama dada adalah pectoralis utama dan kecil. Pectoralis utama otot mempunyai bentuk segi tiga, tenunan salah satu pangkalannya langsung ke bahu - tepatnya kerana ini, otot-otot dada dan bahu rapat rapat. Otot kecil pectoralis terletak di bawah pectoralis utama dan melakukan penstabilan daripada peranan kerja.

Di samping itu, otot dentate anterior, yang terletak berdekatan dengan bahagian badan dan bahu, juga memasuki kumpulan otot dada. Otot ini mempunyai sembilan "gigi" yang melekat pada rusuk atas. Fungsi utamanya adalah penculikan dan penghampiran bilah bahu - pada hakikatnya, ia adalah otot dentate depan yang berfungsi dalam latihan seperti di dada sebagai semua jenis maklumat.

Latihan terbaik untuk otot dada

Perhatikan bahawa kebanyakan latihan untuk otot-otot dada boleh dilakukan dengan barbell, dan dengan dumbbell atau pada blok. Dumbbell dan blok membolehkan anda menggunakan otot penstabil dalam latihan dan tepat mengepam berkas dada individu, manakala bar adalah pilihan pilihan apabila bekerja dengan berat berat, kerana rentang gerakan biasanya dipangkas.

1. Pushups - Latihan anatomi utama untuk otot dada. Jika anda ingin mengepam dada anda, anda perlu belajar bagaimana melakukan push-up dengan betul agar dapat merasakan otot-otot dada di tempat kerja. Walau bagaimanapun, ambil perhatian bahawa push-up mempunyai sumber yang sangat terhad untuk pertumbuhan payudara, kerana mereka tidak membenarkan anda bekerja dengan berat tambahan. 2. Dips - salah satu latihan terbaik untuk kajian komprehensif bahagian atas badan, dan terutamanya bahagian bawah otot dada, keseluruhan tali pinggang bahu dan trisep. Apabila merendahkan, pergerakan perlahan dan dikawal, sambil mengangkat - berkuasa dan tersembunyi (seolah-olah anda menolak badan itu). 3. tekan bangku - Latihan kekuatan asas untuk otot-otot dada. Apabila melakukan akhbar bangku, sangat penting untuk mengikuti teknik ini - jangan melepaskan otot pada gerakan pergerakan atas dan bawah, jangan meluruskan siku anda dan jangan sentuh sentuhan dada anda. Naikkan bar, perlahan-lahan menghitung 1-2, tahan 3-4 dan lebih rendah ke skor 5-6. 4. Pembiakan dumbbells berbaring - Latihan utama untuk mengatasi otot dentat depan dan memberikan dada bentuk "persegi" yang betul. Gunakan berat dumbbell tidak terlalu berat, dengan tumpuan terutama pada perasaan tekanan otot. Pada titik pergerakan yang paling rendah, jangan menurunkan siku terlalu rendah dan jangan menyebarkan tangan anda terlalu lebar. 5. Dumbbell bangku akhbar di bangku cenderung - Senaman untuk mengatasi otot dada atas. Semasa latihan, jangan ambil kaki anda dari lantai dan pastikan bahawa otot badan (terutamanya akhbar) berada dalam ketegangan cahaya yang berterusan - apabila mengangkat dumbbell, anda harus merasakan bagaimana ketegangan ini membantu menaikkan berat badan.

Program Pembangunan otot dada

Oleh kerana dada adalah otot yang cukup besar, jisimnya yang terbaik ditingkatkan dengan latihan kekuatan untuk hipertrofi dengan peningkatan berat badan yang berterusan. Selain itu, teknik pengulangan negatif (apabila anda membantu menaikkan bar, tetapi anda menurunkannya sendiri), serta teknik untuk mencapai kegagalan dan latihan pam, sangat berkesan untuk pertumbuhan otot dada.

Dalam bentuk yang mudah, program senaman untuk mengembangkan otot dada mungkin kelihatan seperti ini:

  • Dips - 2 set dan maks. bilangan pengulangan.
  • Akhbar bangku - 4 set 10 wakil.
  • Dumbbell bangku akhbar di bangku cenderung - 4 set 10 wakil.
  • Membiakkan tangan dengan dumbbells berbaring - 4 set 12 ulangan.

Kajian mengenai bentuk otot-otot dada

Bentuk otot dada bergantung kepada genetik, tetapi kecenderungan tubuh semasa senaman dan lebar lengan langsung mempengaruhi betapa tepatnya otot akan tumbuh dan berkembang. Sebagai contoh, bahagian luaran dada yang paling besar adalah hasil terbaik dengan tekanan bangku mendatar, dilakukan dengan kedua-dua barbell, dan dengan dumbbells atau blok.

Bahagian atas dada dimasukkan dalam kerja dalam latihan seperti bangku bangku atau barbell di bangku dengan kecenderungan (kedua-duanya pada 45 dan 30 darjah), bahagian bawah - push-up pada bar selari atau bangku akhbar dengan kecenderungan terbalik (kepala bawah). Pusat otot dada - dengan bantuan semua jenis cecair pada blok dan simulator, serta dengan akhbar bangku yang terletak di cengkeraman sempit.

Pemompaan otot dada: kenapa tidak ada hasil?

Sekiranya anda melatih dada anda secara intensif, tetapi otot anda tidak menjadi keras kepala dan dada anda tidak mendapat bentuk yang diingini, kemungkinan besar anda akan membuat salah satu daripada tiga kesilapan yang sama - sama ada mengejar berat kerja berlebihan yang besar kepada merugikan teknologi, atau melatih berkas otot dada yang sama, atau ayunkan dada anda terlalu kerap, tidak memberi masa otot anda pulih.

Rahsia untuk latihan kejayaan otot-otot dada adalah variabiliti latihan yang berterusan dan jumlah beban kuasa yang munasabah. Tukar kerang anda secara berkala untuk melakukan dua hingga tiga latihan dada baru setiap bulan. Sentiasa mula melatih otot-otot dada dengan barbell, dan berakhir dengan latihan dengan dumbbell, pada simulator atau pada blok.

Latihan otot-otot dada adalah salah satu kunci dalam mewujudkan sukan dan badan olahraga, kerana otot-otot ini membentuk badan yang kuat dan besar-besaran. Peraturan-peraturan utama untuk mengurut payudara yang berjaya adalah kemajuan berterusan berat kerja, pelbagai latihan, teknik yang ideal, serta masa yang mencukupi untuk berehat dan pemulihan.

Tonton video itu: 11 LATIHAN OTOT DADA (Julai 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send