Tip berguna

Jarak jauh berjalan

Pin
Send
Share
Send
Send


Larian jarak jauh, juga dikenali sebagai "maraton", termasuk disiplin berjalan dengan panjang trek 3 km atau lebih, sering dilakukan dalam persekitaran yang kompetitif. 3 km, 5 km, trek 10 km, separuh maraton, perlumbaan merentas desa dan maraton adalah contoh jarak jauh. Untuk berjalan di jarak sedemikian, anda memerlukan kekuatan, kelajuan, ketahanan dan daya aerobik. Berdasarkan yang tersebut di atas, semua yang berminat dalam jarak jauh perlu melatih dengan cara yang sesuai dan mencukupi untuk mengelakkan kecederaan. Ikuti petua ini untuk menyediakan jangka panjang.

Komponen utama teknikal jarak jauh

Running jarak jauh akan berjaya hanya jika teknik berjalan yang betul diikuti. Atlet dalam kes ini menetapkan peraturan yang ketat untuk kaum. Mana-mana pelari perlu sedar bahawa beban pada kaki dan badan mestilah tetap. Pertama, anda perlu membuat pelan pengajaran dan tegas mengikutnya. Teknik berjalan jarak jauh termasuk kedudukan kaki yang betul, pergerakan lengan, dan kawalan nafas.

Teknik kaki

Komponen berjalan jarak jauh yang paling penting adalah operasi yang betul dari kaki bawah. Letakkan kaki anda di atas tanah dengan urutan tertentu. Pertama, bahagian luar bahagian depan kaki menyentuh tanah, selepas itu kaki mengalir ke seluruh permukaannya.

Tidak seperti joging, dalam disiplin sukan jarak jauh ini, anda tidak boleh meletakkan kakinya pada tumit, kerana ini tidak akan membolehkan anda untuk menolak kaki anda dari tanah dengan cukup keras. Sekiranya kaki ditetapkan dengan betul, kesan brek ke hadapan ke hadapan dikurangkan, oleh itu kelajuan berjalan dapat dikekalkan.

Apabila menolak dari permukaan, kaki pendorong perlu diluruskan sepenuhnya. Pada masa yang sama, paha kaki, yang berayun, segera bergerak ke depan untuk memaksimumkan tekan seterusnya, manakala sudut paha harus sekitar 50 darjah. Sepanjang tempoh penolakan, menaikkan dan menurunkan kaki, kepala harus dipelihara dengan tegas, pandangan harus diarahkan ke depan, tidak menurunkannya ke tanah.

Teknik Pergerakan Tangan

Dengan betul meletakkan kaki hanya akan berjaya jika pelari itu akan secara aktif bekerja dengan tangannya. Running jarak jauh bermaksud kedudukan lengan yang tinggi. Tangan harus dibengkokkan pada sudut yang akan kurang daripada jenis lain yang berjalan.

Apabila lengan bergerak ke belakang, siku mesti bergerak ke belakang, pada titik akhir, meluruskan ke luar sebanyak mungkin. Apabila tangan bergerak ke hadapan, perlu menghidupkan berus ke dalam, mengarahkannya ke bahagian tengah badan - seolah-olah perlu untuk merebut sesuatu objek di hadapan anda di udara.

Oleh kerana kerja tangan yang tinggi, anda boleh meningkatkan kekerapan langkah-langkah dengan ketara, sementara pada masa yang sama meningkatkan kelajuan pergerakan. Teknik berjalan sederhana dan jarak jauh berbeza dari pecut di mana badan pelari terletak hampir menegak, dengan kecenderungan ke hadapan minimum. Ia adalah kedudukan ini yang membolehkan anda mendapatkan kecekapan tertinggi anggota badan yang lebih rendah.

Teknik pernafasan

Rawatan nafas harus diselaraskan dengan kekerapan langkah-langkah. Teknik ini akan membantu anda tidak kehilangan nafas anda sepanjang jarak, dan, oleh itu, mencegah kekurangan oksigen dalam pusingan akhir apabila anda perlu membuat spurt selesai.

Perbezaan utama antara larian jarak jauh dan larian yang mudah meningkatkan kesihatan adalah pernafasan yang kerap, yang diperlukan untuk bekalan oksigen ke badan. Pakar menasihatkan menggunakan teknik campuran di mana pernafasan perut mengatasi pernafasan dada. Teknik pernafasan seperti itu membolehkan anda meningkatkan peredaran darah dan mengekalkan atlet dalam nada yang betul, sehingga ke garisan penamat.

Kepentingan penyediaan yang betul untuk jangka masa panjang

Untuk menunjukkan keputusan rekod dalam disiplin sukan ini, anda mesti mempunyai rekod latihan yang mantap. Latihan lama membolehkan anda mengembangkan teknik berjalan lurus, membangunkan ciri-ciri kelajuan, meningkatkan ketahanan dan keupayaan untuk bertolak ansur dengan beban yang tinggi.

Menyediakan seorang atlet untuk menjalankan jarak jauh akan menjadi tidak berkesan jika tidak ada latihan kekuatan khas yang bertujuan untuk membangunkan semua kumpulan otot yang mengambil bahagian dalam perlumbaan. Paling penting ialah latihan taktikal, yang terdiri daripada keupayaan untuk mengedarkan angkatan anda secara tepat ke seluruh jarak, dan juga untuk memulakan penamat selesai tepat pada masanya. Momen ini kadang-kadang tegas dalam pertandingan.

Bagaimana jarak jauh berjalan

Perlumbaan jarak jauh dijalankan dalam beberapa peringkat. Adalah sangat penting untuk bermula dengan betul - hasil pertandingan bergantung pada permulaan yang berjaya. Dengan permulaan yang tinggi, kedudukan permulaan adalah seperti berikut: kaki pusing terletak pada garis permulaan, kaki terbang dua kaki di belakang. Tubuh cenderung ke tanah pada sudut 45 ° ke depan, pada masa ini kaki harus bengkok di lutut, dan lengan harus berada di siku, terletak di arah yang bertentangan dari kaki.

Perlumbaan bermula dengan cerun atlet, maka tubuhnya perlahan-lahan mulai meluruskan. 100 m pertama (atau lebih - bergantung pada jarak yang panjang) diperuntukkan kepada pecutan permulaan. Dalam segmen ini, pelari mesti membangunkan kelajuan tertinggi, yang akan lebih tinggi daripada kelajuan penamat.

Dalam hampir semua bahagian jarak, pelari bergerak pada kelajuan yang sederhana, dengan badan sedikit membongkok ke hadapan, sementara bahunya santai, bilah bahu ditolak. Di bahagian belakang belakang, adalah perlu untuk membengkokkan sedikit, tetapi pastikan kepala anda tanpa ketegangan, betul-betul. Tidak mustahil untuk mengatasi otot kepala leher, kerana ini akan menyebabkan kos tenaga yang berlebihan. Sangat berjabat tangan juga tidak disyorkan - sebaliknya, badan akan bergulung ke sisi, dan ini akan mengakibatkan kehilangan kelajuan. Bahu perlu bergerak dalam amplitud, yang ditentukan oleh ketinggian sendi siku.

Di garisan penamat, ketika berjalan jarak jauh, teknik berubah sedikit: atlet membuat jerk kelajuan, sementara kecepatan maksimum maksimum 200 meter. Sekiranya keupayaan fizikal atlet tidak membenarkan jarak sedemikian berjalan pada kelajuan tertinggi, ia boleh dikurangkan.

Taktik berjalan jarak jauh

Dalam atletik, tiga jenis taktik berjalan tengah dan jarak jauh biasanya digunakan: permulaan cepat, larian yang terawal dan lacerated.

  1. Mula cepat. Sekiranya atlit telah berjaya mempercepatkan pecutan, matlamat utama dalam perlumbaan akan diadakan bersama-sama dengan sekumpulan pemimpin. Dalam pertempuran taktikal, pelari yang paling cekap membangunkan kelajuan di garisan penamat akan menang. Sangat penting untuk mematuhi taktik ini jika terdapat banyak atlet dalam perlumbaan yang dapat menunjukkan hasil terbaik dalam segmen jarak yang berlainan. Dalam kes ini, jangan mengejar kepimpinan sebelum permulaan garisan penamat. Anda hanya perlu berada di dalam kumpulan utama dan tunggu permulaan garisan penamat.
  2. Memimpin. Taktik berjalan jarak jauh ini melibatkan kepimpinan dari awal, atau sepanjang pusingan pertama. Dalam kes ini, pemimpin memimpin seluruh kumpulan sehingga garisan penamat. Taktik sedemikian akan menjadi optimum bagi pelari yang mempunyai ketahanan yang baik, tetapi kelenturan yang tidak sempurna. Jika ternyata dari awal permulaan perlumbaan untuk menyediakan jurang tertentu, maka pada penamat ia akan dapat mengekalkan kedudukan terdepan. Perkara utama di sini ialah dengan betul mengira kekuatan anda supaya tidak "memandu" diri anda sebelum pusingan terakhir.
  3. Jalankan koyak. Dalam taktik ini, tugas utama adalah untuk melepaskan pesaing. Pada masa yang sama, anda perlu memenangi kepimpinan dari permulaan dan menetapkan kadar kepada peserta lain semasa perlumbaan. Untuk melakukan ini, percepatan yang kuat dilakukan, yang mana atlet lain tidak mampu, kemudian melambatkan untuk istirahat pendek dan pemulihan kekuatan, sekali lagi peningkatan tajam dalam laju. Berikutan taktik ini, kebanyakan pesaing yang hadir dalam kumpulan utama tidak lama lagi akan tertinggal di belakangnya, kerana langkah perubahan itu mengambil banyak tenaga.

Memilih taktik yang betul, anda perlu mempertimbangkan tahap kecergasan fizikal anda. Sebagai contoh, taktik-taktik yang terputus tidak dapat diakses oleh semua orang. Untuk membangunkan kualiti yang diperlukan untuk pelaksanaannya, satu set latihan khusus harus dijalankan, yang tidak biasa untuk pelari jarak jauh. Tetapi taktik ini sangat sesuai untuk mereka yang tidak mempunyai kemampuan untuk menyelesaikan kilat cepat.

Latihan jarak jauh adalah disiplin yang sangat istimewa dalam sukan. Untuk berjaya mengatasi jarak dan memenangi pertandingan, anda perlu mengenali kebolehan anda dengan baik, mengasah kekuatan dengan mahir dan berhati-hati mempersiapkan diri untuk perlumbaan.

Teknik berjalan jarak jauh: komponen utama

Running jarak jauh juga dipanggil penumpang larian. Jarak jauh adalah jarak yang melebihi 3,000 meter. Teknik berjalan jarak pendek dan panjang sangat berbeza. Pada mulanya, anda perlu memahami kepentingan senaman yang kerap. Anda perlu membuat pelan pengajaran dan melekatinya. Anda perlu tahu apa yang betul pada kaki, pergerakan tangan dan pernafasan yang betul. Pertimbangkan ciri-ciri ini dengan lebih terperinci.

Tetapan kaki

Prestasi anggota badan yang lebih rendah adalah bahagian penting dalam jarak jauh. Anda perlu meletakkan kaki anda di atas tanah dengan urutan tertentu. Pertama, bahagian luar bahagian depan kaki harus menyentuh tanah, dan kemudian kaki akan berputar ke seluruh permukaan.

Perbezaan antara berjalan jarak jauh dan jogging adalah bahawa anda tidak boleh meletakkan kakinya pada tumit - ini tidak membenarkan anda menolak cukup dari tanah. Dengan penetapan kaki yang betul, kesan brek dorongan diminimumkan, yang membolehkan anda mengekalkan momentum.

Berdasarkan permukaannya anda perlu meluruskan kaki pusingan sepenuhnya. Pada masa yang sama bkaki kaki berayun harus bergerak dengan cepatuntuk memaksimumkan tolak seterusnya. Sudut pinggul mestilah kira-kira 50 darjah. Sepanjang tempoh penolakan kaki, penambahan dan pengurangan mereka anda perlu menjaga kepala anda dengan jelas lurus dan melihat ke hadapantanpa jatuh ke bawah.

Pergerakan tangan

Anda betul boleh meletakkan kaki anda dengan betul jika anda sedang aktif bekerja dengan tangan anda. Apabila berjalan jarak jauh, anda memerlukan penekanan tangan yang tinggi. Anda perlu membengkokkannya pada sudut yang lebih kecil berbanding jenis lain yang sedang berjalan.

Apabila menggerakkan tangan anda kembali, adalah perlu bahawa siku bergerak ke belakang, dan pada titik akhir ia dapat diluruskan secara maksimal. Apabila menggerakkan tangan ke hadapan, putar berus ke dalam dan arahkan ke arah tengah badan, seolah-olah anda mahu mengambil objek di udara di hadapan anda.

Kerja tangan yang tinggi membolehkan ketara meningkatkan kekerapan langkah dan pada masa yang sama kelajuan pergerakan. Tidak seperti tema pecut, teknik menengah dan jarak jauh menunjukkan bahawa badan atlet terletak hampir menegak, bersandar ke belakang dengan minimally. Ini adalah terima kasih kepada pose bahawa anda boleh mendapatkan kecekapan maksimum anggota badan.

Penyediaan yang betul

Untuk mencapai hasil yang baik dalam jarak jauh, anda perlu melatih banyak dan untuk masa yang lama. Terima kasih kepada ini, teknik lari jarak jauh yang betul dikembangkan, kualiti kelajuan yang dibangunkan, ketahanan dan keupayaan untuk menampung beban besar diperbaiki.

Latihan harus termasuk, termasuk latihan kekuatan, bekerja dengan semua kumpulan otot yang terlibat dalam perlumbaan. Latihan taktikal juga penting. serta keupayaan untuk mengedarkan angkatan mereka secara tepat ke seluruh jarak jauh dan memulakan ketegangan selesai tepat pada waktunya. Jika kita bercakap secara khusus mengenai persaingan, maka perkara-perkara ini adalah keutamaan.

Bagaimana jarak jauh berjalan

Perlumbaan jarak jauh diadakan dalam beberapa peringkat. Permulaan yang betul sangat penting - dia yang menentukan keputusan persaingan, jika kita bercakap tentang mereka. Permulaan yang tinggi menganggap kedudukan permulaan ini: kaki tolak berada pada garis permulaan, dan kaki terbang berada di belakang pada jarak dua kaki. Tubuhnya cenderung ke permukaan pada sudut 45 derajat ke depan, dan pada masa yang sama kaki harus bengkok di lutut, tangan di siku, berada di arah yang bertentangan dari kaki.

Bermula perlumbaan melibatkan kedudukan cenderung atlet, dan selepas badan ia beransur-ansur meluruskan. Seratus meter pertama, atau lebih, bergantung pada jarak, nyatakan percepatan permulaan. Dalam segmen ini, pelari perlu mengembangkan kelajuan maksimum yang lebih tinggi daripada kelajuan penamat.

Hampir semua bahagian kursus kelajuan sederhana. Badan sedikit bengkok ke depan, bahu santai, bilah bahu dibawa kembali. Di rantau lumbar, anda perlu membengkokkan sedikit, dan kepala anda perlu disimpan tanpa ketegangan.

Di garisan penamat, teknik yang berjalan sedikit berubah: atlet membuat jerk kelajuan dan dalam jarak dua ratus meter kelajuan mesti maksimum. Tetapi jika keupayaan fizikal tidak membenarkan jarak yang diperlukan untuk berjalan pada kelajuan tertinggi, ia dapat dikurangkan.

Jarak jauh: taktik

Biasanya, olahraga menggunakan tiga teknik jarak sederhana dan jarak jauh. Ini adalah permulaan yang cepat, utama, serta larian yang ragut.

  • Mula cepat. Sekiranya percepatan penamat atlet telah berkembang dengan baik, maka matlamat utamanya dalam perlumbaan adalah untuk menyimpan surat bersama kumpulan itu. Dengan pertarungan taktikal, orang yang boleh memaksimumkan kelajuan di garisan penamat akan menang. Ini amat penting semasa perlumbaan di mana sebilangan besar atlet terlibat, berpeluang untuk menunjukkan hasil terbaik pada jarak yang berbeza. Dalam kes ini, jangan mengejar kejuaraan sehingga garisan penamat bermula. Pilihan terbaik adalah dengan hanya menjadi kumpulan utama, menunggu permulaan garisan penamat.
  • Memimpin. Taktik ini melibatkan kepimpinan dari awal atau dalam beberapa pusingan pertama. Pemimpin pada masa yang sama membawa kumpulan ke garisan penamat. Taktik sesuai untuk mereka yang mempunyai daya tahan yang sangat maju, tetapi penamat selesai dengan baik. Jika dari awal lagi ia akan dapat menyediakan jurang tertentu, kepimpinan dapat dikekalkan pada penamat. Adalah sangat penting untuk mengira kekuatan anda dengan betul agar tidak tenggelam sepenuhnya sebelum lap selesai.
  • Jalankan koyak. Tugas utama dalam teknik ini adalah untuk melepaskan pesaing anda. Di sini anda perlu memenangi kepimpinan dari permulaan dan menetapkan kadar kepada peserta lain semasa perlumbaan. Untuk tujuan ini, pecutan yang kuat dilakukan, yang berada di luar kuasa atlet lain, diikuti dengan kelembapan dengan tujuan berehat sedikit dan satu set kekuatan, selepas laju meningkat dengan ketara sekali lagi. Dengan taktik ini, kebanyakan lawan yang hadir di dalam kumpulan utama akan berlalu di belakangnya, kerana perubahan tempo memerlukan banyak kekuatan.

Pemilihan peralatan

Kebanyakan teknik berjalan jarak jauh bergantung kepada elemen seperti kasut dan pakaian.

  • Kasut. Kasut berjalan jarak jauh dipanggil "maraton". Mereka dicipta menggunakan teknologi moden khas yang membolehkan anda memberikan kaki anda dengan selesa semasa seluruh perlumbaan. Mereka diperbuat daripada bahan ringan dengan satu-satunya yang nipis. Kaki-koper ini fleksibel, mereka hampir tidak mempunyai perbezaan antara tumit dan kaus kaki. Tetapi apabila memilih model, perlu mengambil kira bukan sahaja faktor-faktor ini, tetapi juga berat pelari, biomekanik kaki. Tidak sekali-kali tidak menjimatkan kasut berlari untuk jangka masa panjang, jika kedua-dua peralatan dan anggota badan anda boleh rosak teruk.
  • Pakaian. Pelancaran jarak jauh disyorkan dalam kemeja-T dan seluar pendek yang diperbuat daripada bahan sintetik, kerana yang semula jadi akan basah dan berat. Produk yang dibangunkan dengan teknologi DRI FIT KNIT sangat popular. Mereka diperbuat daripada bahan superthin yang memberikan penyejukan dan keanjalan maksimum.
  • Socks. Profesional biasanya menggunakan kaus kaki pemampatan. Di samping keselesaan, mereka dapat meningkatkan peredaran darah dan menyokong otot-otot kaki dengan baik.

Ia juga patut dicatat sebentar sebagai makanan. Badan atlet mesti menerima jumlah protein dan karbohidrat yang diperlukan, yang akan menambah sumber tenaga. Nuansa penting ialah cecair. Pelanggaran keseimbangan garam air adalah masalah biasa dengan jangka panjang, sejak itu banyak air dan garam dihilangkan melalui kulit. Adalah disyorkan untuk meminum 50-100 ml cecair setiap 15 minit berjalan. Selain itu, untuk mengekalkan keseimbangan, lebih baik minum bukan hanya air, tetapi minuman sukan isotonik, sama dengan komposisi plasma darah.

Latihan jarak jauh adalah disiplin khas dalam olahraga. Тем, кто хочет научиться бегать на длинные дистанции, преодолевать большие расстояния и побеждать в соревнованиях, придется много тренироваться, понимать свои возможности, рассчитывать силы и проводить тщательную подготовку к забегам.

Tonton video itu: Doa Naik Kenderaan Dan Tip Perjalanan Jarak Jauh (Ogos 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send