Tip berguna

Bagaimana untuk membuat program latihan? Semua perihal rahsia dan rahsia

Pin
Send
Share
Send
Send


Selamat hari, pencinta kecergasan dan bina badan! Isu-isu strategik pembinaan yang kompeten dalam proses latihan tidak kurang penting daripada orang-orang taktikal subjek yang mengepam, tetapi sering kurang diberi perhatian kepada mereka. Sebahagian besarnya, ini disebabkan oleh hakikat bahawa hanya sedikit orang yang tahu bagaimana membuat program latihan, prinsip-prinsip yang harus dipatuhi dan apa yang harus berdasarkan.

Kami perlu menjawab soalan-soalan ini hari ini, jadi kami meminta nasihat anda ke pondok kami, kami bermula.

Cara membuat program latihan: di mana untuk bermula?

Seperti yang anda tahu, tanpa taktik dan strategi yang berkesan, adalah mustahil untuk mencapai operasi tempur yang berkesan. Jika anda meletakkan idea ini di landasan bina badan, maka tan latihan tunggal, dilakukan walaupun 100% Idealnya masih memberi sedikit, kerana adalah pergerakan badan yang berbeza untuk menarik kelenjar. Agar para atlet dapat memanfaatkan sepenuhnya tindakannya, dia perlu belajar kebijaksanaan semacam itu - bagaimana membuat program latihan. Pendudukan ini, pada pandangan pertama, mungkin kelihatan seperti usaha mudah, kerana terdapat banyak program latihan dari atlet bintang, mengambilnya, melakukannya dan anda akan mencapai hasil yang sama. Walau bagaimanapun, ini jauh dari kes itu. Terdapat banyak program, tetapi tidak hakikat bahawa mereka (dalam tafsiran asal mereka) akan bekerja untuk anda.

Secara umum, jika anda melihat penghuni gim yang biasa, anda akan mendapat perasaan deja vu. I.e. Orang yang paling sering melakukan latihan yang sama dari latihan ke latihan, dan dari tahun ke tahun mereka tertanya-tanya mengapa otot mereka tidak berkembang. Semuanya sangat mudah, pertama, atlet sudah digunakan untuk melatih seperti itu, dia tidak perlu mengganggu latihan ini atau itu, dia baru saja datang dan otak secara automatik mengendalikan badan melalui semua simulator. I.e. Anda, pada dasarnya, tidak dapat mengambil bahagian, "kepala" akan melaksanakan keseluruhan program untuk anda dan memberitahu anda penyelesaiannya.

Kedua, sangat kerap atlet mempunyai ketiadaan pengetahuan teoretikal dalam merangka program latihan, kerana dia tidak mempunyai masa untuk membaca buku tentang pembentukan bina badan. Nah, pada ketiga (dan mungkin ini adalah perkara yang paling penting) - kemalasan. Seperti yang dikatakan guru universiti saya: "Kenapa mengubah sesuatu, jika semuanya berfungsi seperti itu". Dan benar-benar, mengapa? Lagipun, terdapat beberapa jenis keputusan malomal, yang bermaksud bahawa program ini berfungsi dan mengapa "rock the boat" tidak diperlukan.

Ini adalah tentang sebab-sebab, jika anda menggali sedikit lebih mendalam dan mendampingi, tentu saja, ini bukanlah tugas yang mudah, anda perlu mempunyai bagasi yang diperlukan untuk pengetahuan anda sendiri atau mendapat sokongan pelatih pelatih yang berwibawa, atau yang terburuk - Skype Schwarzenegger, sehingga yang terakhir memberi anda beberapa nasihat yang baik. Dengan cara ini, patut dikatakan bahawa semua bintang bina badan menghabiskan banyak tenaga, tenaga dan, yang paling penting, masa, untuk mewujudkan program peribadi mereka. Lagipun, nampaknya, mengapa, di sana, bisep menjadi sedikit cembung dan bulat, tetapi ini "sedikit" boleh menelan binaraga lebih daripada satu bulan latihan keras dan kombinasi pelbagai teknik latihan.

Cara membuat program latihan: tiga pendekatan

Terdapat tiga pendekatan untuk menyediakan program latihan (bersyarat). Yang pertama saya panggil ialah kaedah "betul", iaitu. semuanya dikompilkan mengikut peraturan tertentu dan ternyata program umum yang sesuai untuk kebanyakan pelatih di dalam dewan. Pendekatan kedua adalah untuk mengambil sebagai piawai, klise, template program yang sedia ada binaragawan bintang dan bekerja semata-mata di atasnya, tanpa sebarang penyelewengan. Terdapat juga kaedah ketiga - kita boleh mengatakan bahawa ia adalah yang paling maju, tetapi dilengkapi dengan pengalaman latihan dan pengalaman terkumpul, saya menyebutnya "reka bentuk uji kaji".

Di sini kita akan membincangkannya lebih lanjut.

Seperti mana-mana sukan, bina badan mempunyai asas, iaitu. prinsip latihan, teknik dan program yang dia ada. Khususnya, skim Bill Star boleh dikaitkan dengan program latihan asas - 5x5 atau 6x6. Kita boleh mengatakan bahawa ini adalah minimum yang perlu dilakukan oleh mana-mana pemula di gym. Ia terdiri daripada fakta bahawa atlet melakukan latihan asas multi-bersama mengikut skema 5 ulangan dalam 5 pendekatan.

Berat berat dalam skim 5x5 atau 6x6 secara beransur-ansur meningkat. Katakan anda bermula seminggu dengan berat kerja 10 kg, minggu depan anda sudah melakukan sesi dengan 11 kg, dsb.

Bagaimana untuk membuat program latihan mengikut peraturan

Saya fikir anda sudah menyedari bahawa tidak ada program yang ideal yang akan sesuai dengan semua orang dan segala-galanya. Oleh itu, untuk menyusunnya dengan betul, perlu:

Kita boleh mengatakan bahawa tanpa matlamat anda tidak akan mencapai hasilnya. Oleh itu, pertama sekali, adalah perlu membuat keputusan mengenai "Wishlist" anda, iaitu. apa yang anda harapkan daripada latihan: hanya mahu menurunkan berat badan dan sedikit menyesuaikan angka anda atau pam bahu dan lengan terbesar. Tuliskan bagaimana anda melihat diri anda dalam enam bulan, setahun, dua kelas anda di dalam dewan.

Sebagai tambahan kepada matlamat "umumnya kabur", tetapkan yang lebih spesifik: menurunkan berat badan pada hari lahir anda 10 kg Menutup "perkara kecil" dan mendapat hasil positif pertama, anda akan mahu bergerak dan menetapkan matlamat yang lebih tinggi.

  • Mengambil kira parameter dan OFP anda

Ramai pemula dengan ketangkasan yang besar mula belajar, tidak memberi perhatian kepada kesediaan fungsional badan dan penyediaan fizikal umum. Di sini adalah perlu untuk mengingati peraturan keemasan, yang terdengar seperti ini - tidak membahayakan! Jangan buangkan diri dengan berjoging 10-15 minit, jika berat badan anda adalah nombor tiga digit, atau berpusing pada akhbar di kerusi Rom, jika anda mempunyai lemak berlebihan yang ketara di perut perut abdomen.

Apabila membuat program latihan, anda perlu mengambil kira bukan sahaja metrik anda: jantina, berat badan dan ketinggian, tetapi juga umur, jenis badan, luka kronik.

  • Perhatikan latihan sebelum latihan

Apabila anda meletakkan semua pemikiran anda dalam rangka dan menyelesaikan dua mata pertama, anda perlu bergerak ke bahagian praktikal. Dan anda harus bermula dengan pemilihan senaman optimum untuk pemanasan. Di sini semuanya bergantung kepada jenis latihan, jika anda lebih tertumpu pada "pembuangan balast", maka 8-10 minit senaman aerobik akan sesuai dengan anda dengan sempurna. Jika latihan adalah kekuatan asas, untuk mengatasi otot - maka pelaksanaan latihan asas dalam "terbiar" (tanpa beban tambahan) adalah jenis anda.

  • Tentukan kekerapan dan tempoh beban

Kita boleh mengatakan bahawa ini adalah parameter kedua yang paling penting (selepas matlamat), yang perlu anda tentukan. Malah, hasil visual anda bergantung pada kekerapan latihan. Dapatkan diri sendiri diari latihan dan tuliskan hari-hari dan tempoh kelas di sana. Tentukan sendiri apa yang anda sanggup berkorban untuk mencapai matlamat anda. Mungkin ia akan menjadi penolakan dari perhimpunan dengan rakan-rakan dan peruntukan masa lapang untuk latihan, mungkin sesuatu yang lain. Umumnya, mengutamakan dan menulis pada hari-hari dan berapa minit anda akan "tersekat" di dewan.

Perhatikan juga keupayaan tubuh untuk pulih. Berapa hari anda mempunyai cukup untuk menambah kekuatan selepas senaman keras? Ini sering 1-2 hari, jika proses ini mengambil masa yang lebih lama untuk anda, sama ada menukar kekerapan atau "bermain-main" dengan beban.

  • Merancang latihan itu sendiri

Kita boleh mengatakan bahawa semua peringkat sebelumnya adalah persediaan, dan kini sudah tiba masanya untuk bergerak ke skema latihan utama. Ramai orang berfikir bahawa satu set latihan adalah program latihan itu sendiri, tetapi ini tidak begitu, kerana pendekatan bersepadu diperlukan di sini.

Ini bermakna selain memilih sekumpulan latihan, anda mesti merancang:

  1. Muatkan tahap (100%, 80% dll.). Anda mesti memahami dengan jelas terlebih dahulu apa berat badan anda bekerja dan sama ada (atau tidak) anda akan mempunyai kekuatan untuk sekali lagi,
  2. Bilangan set dan pendekatan dalam latihan. Jika anda sedang membina otot, maka 3-4 pendekatan kepada 7-10 ulangan, jika anda mengembangkan kekuatan, maka 3 pendekatan kepada 1-5 pengulangan - pilihan terbaik (dan pada 1-3 adalah pembangunan kekuatan maksimum),
  3. Kelajuan pelaksanaan (kadar) latihan. Anda boleh melakukan latihan dengan cepat, anda boleh menumpukan pada fasa tertentu pergerakan (positif / negatif), dan sebagainya,
  4. Rehat m / y pendekatan. Tidak dinafikan perkara penting. Biasanya 1-2 minit yang mencukupi, tetapi jika latihan sukar atau anda mengembangkan kekuatan, maka masa itu cukup meningkat 3-4 minit.

Pemula (pengalaman dari 1 sebelum ini 1.5 tahun) anda tidak boleh membawa kepada beberapa jenis program yang canggih dengan latihan eksotik. Dalam senjata mereka, latihan berat badan secara percuma dan pangkalan harus diguna pakai. Sebagai contoh, latihan berikut dalam satu variasi atau yang lain hanya perlu dimasukkan ke dalam kompleks anda: deadlift, squats dengan barbell, tekan bangku, serta push-up dari lantai dan pada bar tidak rata. Di samping itu, ia berguna untuk menguatkan sistem kardiovaskular dengan latihan dari plyometrics.

Anda boleh menyelesaikan latihan dengan kajian yang lebih terperinci (mengasingkan) kumpulan otot tertentu (contohnya, yang paling ketinggalan).

  • Halangan pemulihan cepat

Banyak yang segera selepas latihan di gym sama ada berlari ke bilik mandi, atau berpakaian dan meninggalkan sepenuhnya. Walau bagaimanapun, keupayaan untuk "mendinginkan dengan sempurna" adalah mahal untuk permulaan proses pemulihan biasa. Hitch membolehkan anda dengan cepat memulakan proses pemulihan otot dan mengeluarkan asid laktik. Oleh itu, selepas melengkapkan program latihan utama anda, dedahkan 5-10 minit hitch. Mulakan dengan apa-apa jenis senaman aerobik (ringan berjalan di trek, basikal atau lain-lain peralatan senaman) dan kemudian lancar beralih ke cahaya regangan (otot regangan). Semua ini bukan sahaja akan menjejaskan pemulihan secara positif, tetapi juga akan mengembalikan nadi anda ke zon sasaran, dan "motor berapi" akan kembali ke operasi normal.

Jangan gunakan program yang sama untuk lebih lama daripada 4-6 bulan, kerana terima kasih kepada fungsi penyesuaiannya yang kuat, tubuh dapat menyesuaikan diri dengan apa-apa beban. I.e. apa yang sebelum ini seolah-olah tertekan kepada otot-otot itu tidak akan berlanjutan. Oleh itu, gunakan "sudut serangan yang berbeza" pada otot anda.

Tukar segalanya dari latihan tempatan ke matlamat global. Sebagai contoh, beralih dari satu set jisim otot (program pembina) ke powerlifting - mengembangkan kekuatan, bekerja dengan berat berat maksimum.

  • Diet dan rutin harian

Jika anda berlatih dengan kualiti yang baik, tetapi letakkan brek pada pemakanan, anda tidak akan melihat hasil seperti telinga anda. Lagipun, nutrisi yang betul adalah 65-70% kejayaan dalam mana-mana sukan, dan dalam apa-apa "komposisi" sebagai bina badan, terutamanya. Oleh itu, laraskan piramid makanan anda, makanan anda harus mematuhi program latihan individu. Mewujudkan medium nutrien yang selesa untuk otot, dan pertumbuhan mereka tidak akan mengambil masa yang lama.

Selain pemakanan, juga memerhatikan "rehat tidur" (tidur di atas 7-8 jam), elakkan tekanan dan dapatkan udara segar.

Sentiasa "memantau" dan memantau tindak balas badan anda ke program latihan. Ukuran kualiti (iaitu, ia berfungsi untuk anda atau tidak) hanya akan menjadi kenyataan kemajuan anda. Ini boleh jadi peningkatan dalam berat kerja, atau komponen visual. Sekiranya program ini bergerak ke arah matlamat anda, maka ia berfungsi, jika tidak, masuk akal untuk memikirkan penyelesaiannya atau penggantian lengkap.

Sebenarnya, semua peraturan ini akan membantu anda membuat program latihan dengan betul.

Kami bergerak ke konsep seterusnya ....

Program latihan "Ikuti standard"

Yang paling mudah, dari sudut pandangan atlet, teknik. Anda benar-benar tidak perlu berbuat apa-apa, segala-galanya sudah pun dicuri di hadapan kita dibuat untuk anda oleh pembina badan profesional yang secara literalnya sedikit dikumpulkan maklumat, sistematisinya, diamalkan, membetulkan kesilapan, dll. Sebelum anda adalah produk yang dipanggil selesai, semua yang masih perlu dilakukan dengannya ialah "memanaskan" dalam gelombang mikro :), iaitu. ketat mengikuti tanpa sebarang inisiatif, tanpa membuat apa-apa perubahan.

Anda hanya mengikut standard, rekod keputusan dan membuat keputusan sama ada program ini berfungsi untuk anda atau tidak. Kini (dalam era dominasi Internet) "menggali" program latihan adalah beberapa klik tetikus. Khususnya, anda boleh mencuba dalam latihan program latihan untuk pemula (lihat gambar), yang selama 6 kali Encik Olympia Dorian Yates dengan senang hati berkongsi dengan saya.

Di samping program latihan, seseorang tidak boleh melupakan peruntukan "berkhasiat". Sekiranya anda tidak dapat mencari maklumat tepat mengenai diet atlet untuk sebarang program yang ditemui, maka sekurang-kurangnya membuat diet anda berdasarkan prinsip pemakanan yang sihat.

Kaedah seterusnya untuk menyusun program adalah ...

Kaedah "reka bentuk uji kaji" dalam penyusunan program latihan

Kita boleh mengatakan bahawa ini adalah cara yang paling memakan masa, kerana seorang atlet mesti memiliki bukan sahaja pengetahuan teori yang meluas, tetapi juga mempunyai pengalaman praktikal yang mencukupi dalam bina badan untuk membuat pelarasan "praktikal" pada proses latihannya. Metodologi tertentu diambil sebagai asas dan kerja keras menyaring serpihan - latihan yang tidak perlu (kurang berfungsi untuk anda) - bermula. Eksperimen malar sedang dilakukan dengan pendekatan, jumlah pengulangan, dan sudut serangan ke otot. Tugas utama adalah untuk mengolah semula program sedia ada untuk "diri sendiri yang dikasihi". Anda mesti mendengar badan anda dan membina program latihan anda sendiri, kiub dengan kiub.

Biasanya kaedah eksperimen ini mengambil masa yang agak lama, tetapi anda akan berpuas hati dengan hasilnya.

Nah, sebenarnya, semua kaedah (diketahui saya) yang akan membantu anda menjawab soalan: "bagaimana membuat program latihan?".

Selepas perkataan

Hari ini kita mengetahui sesuatu tentang komponen strategik binaraga - bagaimana untuk membuat program latihan. Seseorang yang lebih dekat dengan satu konsep, seseorang - yang lain, perkara utama yang perlu diingat ialah tidak ada program latihan sejagat, dan tiada siapa yang tahu tubuh anda lebih baik daripada yang anda lakukan. Oleh itu kesimpulannya - anda dan anda hanya boleh menulis skrip dan mengarahkan filem yang disebut "Saya adalah pemilik badan pelepasan."

Jadi berasa bebas untuk pergi ke dewan, mencari program yang didambakan!

PS. Pembaca yang dihormati, komen sentiasa terbuka untuk anda, jadi jangan malu, berhenti berlangganan.

Tonton video itu: CIA Covert Action in the Cold War: Iran, Jamaica, Chile, Cuba, Afghanistan, Libya, Latin America (Ogos 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send