Tip berguna

Tayangan slaid - Bagaimana untuk membangunkan badan anda tanpa gim

Pin
Send
Share
Send
Send


Kecergasan tidak semudah mungkin kelihatan pada pandangan pertama. Ia seolah-olah anda boleh pergi ke gym, berjalan di treadmill dan goncangkan akhbar - dan sekarang anda mempunyai badan impian. Tetapi latihan, walaupun dilakukan secara berterusan dan setiap hari, mungkin tidak memberikan hasil yang diinginkan. Ingat berapa kali anda menggosok abs anda dan perut anda tidak menjadi halus?

Kesalahan utama yang dibuat bukan sahaja oleh pemula, tetapi juga oleh mereka yang telah berlatih untuk masa yang lama, menumpukan perhatian pada hanya satu otot. Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan dari latihan, anda perlu menggunakan seluruh badan sekaligus.

Mengikut prinsip ini, program seperti X-Balance dikompilasi, termasuk sistem latihan menggunakan platform latihan mudah alih khas. Peluru ini membawa tubuh keluar dari keseimbangan, sambil menguatkan otot yang bertanggungjawab untuk kedudukan seimbang badan, kecekapan dan keselamatan pergerakan dari segi anatomi dan biomekanik. Latihan membantu memperbaiki bukan sahaja sistem muskuloskeletal, tetapi juga sistem saraf pusat dan keadaan emosi.

Berjalan ke gym apabila anda mula-mula melawat gym tidak berbaloi: jika anda tidak pernah melakukan kecergasan sebelum ini, mintalah jurulatih untuk membantu anda membuat program latihan. Ingin cepat mencapai tubuh yang sempurna, anda boleh membahayakan diri sendiri.

Dengan cara ini, bukan sahaja alat senaman dapat membantu anda mengurangkan berat badan atau mendapatkan jisim otot. Kompleks latihan, direka untuk menggunakan semua otot badan, mempunyai kesan yang baik pada kedua-dua keadaan fizikal dan mental: mereka membantu bukan sahaja untuk membuat otot-otot yang menonjol, tetapi juga untuk meningkatkan kestabilan radas vestibular dan mengurangkan beban saraf. Melakukan senaman mudah, anda boleh meningkatkan fleksibiliti dan ketahanan, bukan hanya dalam latihan, tetapi juga dalam kehidupan.

Kekuatan dan latihan kardio perlu digabungkan dengan peregangan, yang membantu meningkatkan ketahanan melalui beban dan peregangan otot, ligamen dan sendi. Peregangan menjadikan tubuh lebih banyak plastik dan membantu otot untuk berehat selepas latihan. Pemula dapat melakukan peregangan dengan bantuan barang-barang yang diperbaiki dalam bentuk platform atau tali khusus yang akan membantu mereka mencapai hasil yang lebih baik.

"Kelebihan utama kelas ini adalah kita melatih seluruh tubuh dan meningkatkan kualiti fizikal: keseimbangan, fleksibiliti, kekuatan, ketahanan. Program ini mengandungi semua kedudukan asas badan, yang membolehkan anda memaksimumkan semua kumpulan otot mengikut prinsip latihan fungsional, "kata Edward Ghazaryan, seorang pakar di rangkaian persekutuan kelab kecergasan X-Fit.

Kelebihan latihan adalah bahawa ia sesuai walaupun untuk pemula dan boleh disesuaikan untuk memenuhi ciri-ciri individu.

1. Kecergasan di rumah

Secara fizikal membangunkan badan anda boleh dan tanpa gimnasiumhanya menggunakan graviti badan dan berada di rumah atau di alam semula jadi. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan 15 senaman yang ditunjukkan dalam tayangan slaid ini. Tetapi terlebih dahulu, berjumpa dengan doktor anda, dan jika ada yang salah dengan anda, ikuti arahannya.

2. Latihan kayu api kayu

Latihan Firewood

Seluruh bahagian atas badan, termasuk otot-otot pada abdomen, menerima pam otot bantuan di sini. Kedudukan permulaan: kaki lebar bahu selain, pinggul dan lutut sedikit bengkok. Ekspander dipasang di atas dinding di atas kepala, anda memegang hujung yang lebih tinggi daripada bahu, badan akan condong ke arah pengembang. Tarik penyebar ke paha yang bertentangan sambil berpaling sedikit. Perlahan kembali ke posisi permulaan.

3. senaman mendayung

Latihan ini mengembangkan otot-otot lengan yang digunakan untuk menarik, serta semua otot utama badan. Kedudukan permulaan: berdiri tegak dengan lengan lurus dilanjutkan ke hadapan yang memegang pemegang ekspedisi yang sedikit menghulurkan. Tarik pegangan ke arah anda, bersandar sedikit ke belakang dan memberi tumpuan pada bahu dan bilah bahu yang kembali dan ke arah yang lain. Selepas jeda yang singkat, perlahan luruskan lengan anda ke kedudukan asalnya, tanpa bersandar ke hadapan.

4. Latihan pembakaran lemak sirkular

Mahu membakar lemak lebih cepat? Kemudian "cepat-cepat" (tanpa rehat untuk berehat) penggantian latihan kekuatan (latihan bulat), membakar kalori dan merangsang kerja jantung - inilah yang anda perlukan. "Jika matlamat anda adalah penurunan berat badan, gunakan berat ringan dan sebilangan kecil ulangan latihan yang sama," kata Pete McCall, ahli fisiologi di Majlis Latihan Amerika. Jadual latihan bulat mungkin termasuk push-ups, pull-ups, dan crunches ("twists" untuk abdominals) yang mengikuti satu sama lain setiap dua minit. Ulangi atau ganti dengan skema lain, termasuk membongkok lengan dengan beban bisep, membongkok dan memuatkan pada otot-otot bahu, untuk menggunakan otot-otot kecil badan.

5. Latihan Menarik pada bar mendatar

Latihan "Menarik" termasuk otot-otot lengan dan belakang dan sangat berkesan. Putar telapak tangan anda dari jauh supaya otot belakang anda bekerja lebih, atau ke arah diri anda supaya bisep anda bekerja lebih. Genggam palang dengan telapak tangan anda dan lepasan kaki anda untuk menjaga stabil badan anda. Perlahan perlahan, lenturkan siku anda, sehingga dagu anda disiram dengan bar. Jeda, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ulang.

6. Push-up di kedua-dua belah tangan

Lengan yang dilingkari secara meluas semasa push-up meningkatkan beban pada otot dada. Letakkan telapak tangan anda di lantai, lengan lebih luas daripada bahu. Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan ini, anda juga harus menggunakan badan, pinggul, dan punggung. Dalam proses push-up, bersandar di atas lantai dengan tangan anda, berfokus pada kerja otot-otot dada besar.

7. Tekan-up dari kepala lantai ke bawah

Push-up yang agak sukar dari lantai dapat mengukuhkan otot-otot bahu dengan ketara. Pertama, kedudukan permulaan untuk push-up biasa - tangan di lantai sedikit lebih luas daripada bahu, jari menunjuk ke hadapan, siku sedikit bengkok, mata melihat lantai. Kemudian letakkan kaki di belakang anda di kerusi atau bangku yang kukuh. Memegang badan anda dengan garis lurus dengan ketegangan perut, bengkokkan siku anda dan menurunkan dada anda ke lantai. Kembali ke kedudukan permulaan.

8. Plyometrics

Atlet profesional melatih dengan melompat "kaki bersama-sama, kaki selain" dan pergerakan mendadak lain untuk meningkatkan kekuatan otot kaki. Ini membantu pemain bola keranjang melompat lebih tinggi, dan pemain tenis dapat sampai ke bola lebih cepat. Latihan seperti itu (plyometrics) tidak sesuai untuk pemula atau untuk orang yang mengalami masalah ortopedik. Tetapi jika anda mempunyai bentuk fizikal yang baik dan rasa keseimbangan yang normal, maka jenis latihan ini akan memastikan anda berjaya dalam permainan sukan. Cuba menambah plyometrics ke senaman utama anda sekali atau dua kali seminggu.

9. Jump Squats

Duduklah, gerakkan pinggul anda ke belakang dan ke bawah sehingga supi kaki mula mengangkat lantai. Hentikan sebentar, kemudian lompat, meluruskan kaki anda dan melambai tangan anda di atas kepala anda. Pergerakan menaik berakhir di udara dengan mencipta garis lurus badan dari jari-jari kaki ke jari tangan dengan belakang rata. Perlahan-lahan mendarat di kaki anda dan jongkok untuk menyerap tamparan ke tanah.

10. Lunge dengan melompat

Lakukan senaman ini pada rumput atau permukaan lembut lain. Lurus dengan kaki kirimu ke depan, kaki kanan di belakang dan kedua kaki membungkuk di lutut hingga 90 derajat. Dari kedudukan ini, lompat dengan gelombang tangan anda untuk membantu melompat. Pastikan belakang anda lurus ketika melompat, mata mencari ke hadapan, ketegangan abdomen. Tukar kaki anda di udara dan tanah perlahan-lahan, kembali ke kedudukan lunge. Rehat, kemudian ulangi lompat itu.

11. Bagaimana untuk membuang lemak yang berlebihan dari abdomen

Untuk menghilangkan lemak berlebihan pada perut, anda mesti bertekad untuk meneruskan rutin latihan terperinci untuk seluruh badan, yang akan membina sistem otot yang terbakar yang membakar kalori walaupun berehat. Oleh itu, buat lebih banyak otot untuk membantu mencairkan lemak di seluruh badan anda, termasuk perut anda. Pelan penurunan berat badan yang terbaik termasuk latihan aerobik dan kekuatan, serta peralihan kepada diet yang sihat.

12. Squats pada satu kaki dengan dumbbells

Letakkan kaki kanan anda di bangku belakang, memindahkan berat badan anda ke kaki kiri yang bengkok. Pastikan kepala anda lurus, matanya ke hadapan. Sangat penting: simpan lutut depan anda di atas pergelangan kaki anda. Sekarang perlahan-lahan turun pinggul anda, lentur lutut depan anda. Kembali ke posisi terdahulu dan angkat dumbbell ke bahu anda, lenturkan lengan anda di siku, tetapi tidak memutarnya di bahu sambil mengangkat dumbbells. Ulang beberapa kali, kemudian tukar kaki dan teruskan bersenam.

13. Latihan untuk bahagian belakang paha

Otot belakang kuat adalah komponen penting pada kaki yang kuat. Untuk menguatkan otot-otot ini, berbaring di punggung anda, dan letakkan kaki anda, bungkuk 90 darjah pada lutut, dengan tumit anda di bangku simpanan. Letakkan satu kaki dengan buku lali pada lutut kaki yang lain. Sekarang angkat pinggul anda setinggi mungkin dan jaga belakang anda tanpa lenturan. Pegang kedudukan ini, perlahan-lahan turun pinggul ke atas tikar dan ulangi latihan. Tukar kaki dan terus senaman anda.

14. Balik tolakan

Latihan mudah ini melatih otot-otot di belakang lengan anda. Duduk di tepi bangku dengan tapak tangan anda di atasnya, kaki bengkok di lutut pada sudut 90 darjah. Sekarang gerakkan pinggul anda ke hadapan sehingga mereka terlampau apabila tangan anda menyokong berat badan anda. Perlahan-lahan menurunkan badan anda, menjaga belakang anda sangat dekat dengan bangku simpanan. Bend tangan anda di siku anda sehingga bahagian atasnya selari dengan lantai. Perlahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi.

15. Balik push-up dengan sokongan kaki tambahan

Untuk mengepam trisep, gunakan dua pendukung. Duduk di pinggir satu kaki dengan telapak tangan anda di atasnya. Luruskan kaki anda dan letakkan tumit mereka pada sokongan yang bertentangan. Pindah bangku supaya lengan anda menyokong berat badan anda. Perlahan-lahan menurunkan badan anda, membongkok siku anda ke kedudukan seperti itu bahawa bahagian atasnya tidak menjadi selari dengan lantai, sambil menjaga belakang anda dekat dengan bangku di belakang anda. Perlahan-lahan bangkit dan ulangi.

17. Standard bar

Latihan ini menguatkan semua otot badan, membantu mengubah garis tengah bahagian tengahnya. Berbaring di perut anda, siku ke sisi dan terus di bawah bahu anda, telapak tangan ke bawah. Mengetatkan otot perut, perlahan-lahan mengangkat batang badan dari lantai, terus menyokong badan dan kaki. Jangan biarkan bahagian bawah belakang anda mengendur dan jangan menaikkan pinggul anda. Pegang kedudukan ini selama 15 saat atau lebih - dan jangan tahan nafas anda!

18. Bar khusus

Beralih ke pelaksanaan bar bukan standard (dinamik) sahaja selepas menguasai senaman biasa "bar". Kedudukan bermula: dada dan lengan di atas bola kecergasan. Pastikan kaki anda lurus, jari kaki anda di lantai, otot perut anda tegang untuk memastikan badan anda lurus. Pindahkan berat badan ke kaki kanan lurus, dan bengkokkan lutut kiri dan sampai ke bola. Perlahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi. Tukar kaki.

19. Latihan untuk bahagian belakang pinggang

Latihan ini sedikit lebih mudah untuk paha belakang kerana ia menggunakan dua kaki. Berbaring di lantai, tumit dan pergelangan kaki di bola kecergasan. Meninggalkan tumit anda pada bola, angkat pinggul anda setinggi mungkin, luruskan belakang anda lurus. Selepas itu, bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah dan gulung bola ke arah anda. Selepas jeda yang singkat, perlahan-lahan menurunkan pinggul anda ke tanah dan ulangi.

20. Bersenam dengan bola dan dumbbells

Jika anda sudah bersedia untuk mengendalikan semua otot badan sekaligus, maka senaman ini adalah untuk anda. Letakkan dada, perut dan lengan anda dengan dumbbells di bola kecergasan, berehat kaki di atas lantai. Perlahan-lahan menaikkan satu lengan di belakang anda ke arah siling. Kencangkan otot perut anda untuk memastikan bola dari rolling, tetapi ingat untuk bernafas. Selepas jeda, perlahan-lahan mengembalikan tangan anda ke bola dan ulangi dengan tangan yang lain.

21. Peregangan punggung bawah

Sekiranya anda mengalami sakit belakang, lakukan senaman ringan sebelum meregang - meregangkan bahagian bawah belakang anda. Berdiri di lutut kiri anda, meletakkan kaki belakang anda, letakkan tangan anda pada lutut kanan yang bengkok. Dalam kedudukan ini, regangkan, menggerakkan pinggul ke hadapan dan ke lantai, menjaga bahagian atas badan lurus. Jangan bersandar ke hadapan. Tahan selama 30 saat dan tukar kaki.

23. Regimen latihan yang optimum.

Untuk membangunkan kekuatan dan ketahanan, merancang tiga set enam ulangan untuk setiap latihan. Bagi keseluruhan pertumbuhan otot dan nada otot yang meningkat, bilangan pengulangan dalam setiap pendekatan boleh dibawa ke 12. Jika anda mahukan ketahanan otot, maka rancangan anda harus merangkumi dua atau tiga pendekatan 12 atau lebih pengulangan dengan tempoh istirahat 30 saat. Ingat, jika anda tidak berasa selesa, berhenti dan berunding dengan pakar kecergasan. Bergantung pada keadaan kesihatan dan fizikal anda, beberapa latihan mungkin lebih baik untuk anda berbanding yang lain.

Tonton video itu: Cara Membuat Slide Isi yang Cantik dan Menarik (Ogos 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send