Tip berguna

Pigeon berpose dalam yoga: manfaat asana dan peraturan untuk pelaksanaannya

Pin
Send
Share
Send
Send


Ketahui cara menjadikan asana ini sebagai berkesan.

Pigeon menonjol dengan sempurna membentangkan otot paha dan membuka pelvis. Di samping itu, asana ini mengembangkan fleksibiliti yang sangat diperlukan untuk banyak asana.

Pelajar saya sering diminta memasukkan pelvis pelvis dan pinggul dalam kurikulum mereka. Pada mulanya, ia adalah sedikit membingungkan saya - apabila melakukan asana seperti itu, mereka sangat tegang: ini ditunjukkan oleh rahang yang berkerut, rupa sengit, dan ekspresi tertumpu pada muka. Tetapi saya perhatikan bahawa selepas pelajaran semacam itu semua orang mengalami kepuasan dan kegembiraan. Kerja yang mencukupi intensif di asana memberikan perasaan peregangan dan hasil yang cepat - mungkin itulah sebabnya kedudukan untuk membuka pelvis telah memenangi pengiktirafan universal pelajar saya.

Bermula untuk menguasai asana ini, kebanyakan kita berhadapan dengan sensasi yang tidak menyenangkan: sendi pinggul kita tidak begitu aktif sehingga mereka seolah-olah dipenuhi superglue. Terdapat banyak sebab untuk ini. Pertama, lelaki moden menghabiskan sebahagian besar waktunya dalam kedudukan duduk. Selain itu, tidak seperti wakil-wakil budaya oriental, yang sejak zaman kanak-kanak terbiasa duduk di atas lantai, kami lebih suka kerusi dan kerusi berlengan. Gaya hidup yang tidak aktif menafikan kita keupayaan untuk berputar, membengkok dan menghulurkan pinggul kita - iaitu, untuk melakukan pelbagai pergerakan yang diperlukan untuk mengekalkan pergerakan di sendi pinggul. Kedua, bentuk aktiviti fizikal yang popular, seperti jogging, berbasikal, dan juga berjalan, memerlukan pinggul, bukan fleksibiliti. Akhirnya, sebab ketiga adalah tekanan, yang menimbulkan ketegangan dalam badan, terutama di pinggul dan pinggul, kerana terdapat banyak otot, tendon dan ligamen.

Bagaimana untuk mengembalikan mobiliti ke sendi? Untuk memulakan, cubalah menggabungkan Pigeon ke dalam amalan harian anda. Asana ini sesuai untuk pinggul yang ketat. Ia membentangkan otot pemutar pinggul yang terletak di bahagian punggung, dan otot-otot flexor pinggul panjang terletak pada permukaan depan paha dan pelvis. Di samping itu, apabila melakukan asana ini, seseorang perlu menghidupkan paha pada kaki yang bengkok ke luar, dan paha kaki lurus - untuk mengubahnya ke dalam. Prestasi biasa Pigeon menimbulkan ketara meningkatkan fleksibiliti sendi pinggul dan meningkatkan amalan secara umum. Anda dapat merasai kesan selepas kelas: jalan kaki akan menjadi mudah, walaupun asana diberikan dengan kesukaran.

Sekiranya anda pernah menyiapkan pose ini, anda tahu betapa sukarnyanya. Banyak perhatian diberikan kepada kerja berasingan otot paha tertentu, dan inilah yang menyebabkan Pigeon menimbulkan kesukaran untuk dicapai. Jadi bersiaplah - sebelum anda belajar untuk berehat di asana ini, anda perlu bertahan.

Semua yang anda perlukan ialah mendengar dengan teliti diri anda, sensasi fizikal, kadang-kadang menyakitkan, dan kekurangan pemikiran dan emosi yang semestinya akan menemani anda pada mulanya ketika melakukan asana ini.

Variasi I

Variasi pertama postur Pigeon memanjangkan otot-otot fleksor pada paha kaki lurus dan membuat gerbang lembut kembali. Sebelum meneruskan ke variasi kedua, penting untuk memperbaiki kedudukan pelvis: ia tetap stabil dan tidak jatuh ke kanan. Mulailah dengan kedudukan empat kaki: palma langsung di bawah bahu anda, lutut di bawah pinggul anda. Tolak lutut kanan anda ke hadapan supaya ia menyentuh pergelangan tangan kanan anda. Pastikan paha kanan diposisikan sama selari dengan tepi tikar. Perlahan-lahan bergerak kaki kanan bawah sedikit ke kiri sehingga kaki betul-betul di bawah bahagian kiri pelvis. Sekarang peregangan kaki kiri anda.

Jangan bersandar ke hadapan, sebaliknya, "berjalan" dengan tangan anda ke belakang, dengan pelvis anda menunjuk ke arah lantai. Semasa anda masuk ke dalam asana, pastikan pelvis kekal tahap, supaya pose akan seberapa berkesan yang mungkin. Jika pelvis tidak boleh diselaraskan, letakkan selimut atau bata di bawah punggung kanan. Menurunkan panggul lebih rendah dan lebih rendah, tekan hujung jari anda dengan tegas ke lantai dan tarik kedua belah pinggang - ini akan membantu untuk memanjangkan bahagian bawah dan melindunginya dari overstrain. Kerja tangan sedemikian akan membolehkan anda menyesuaikan intensiti daya tarikan otot.

Pigeon Pose dalam Yoga (Kapotasana)

Kapotasana lebih dikenali sebagai pirus. Sebab-sebab nama ini menjadi jelas, anda hanya perlu melihat bagaimana rupanya. Orang yang telah mengambil nama yang dinamakan selepas burung dunia sedang berlutut di atas lantai, tubuhnya melengkung dan tangannya dilemparkan ke belakang kepalanya sedemikian rupa sehingga mereka menyentuh kakinya.

Ternyata, seperti cincin, di mana dada yoga kuat maju, dan kepala dilemparkan ke belakang, yang menyebabkan persatuan dengan postur bangga merpati.

Kelebihan utama latihan ini adalah:

  1. Pendedahan sendi pinggul.
  2. Peregangan otot pinggul dan punggung.
  3. Meningkatkan fleksibiliti seluruh badan.
  4. Perkembangan mobiliti sendi pinggul.
  5. Memperkukuhkan rangka otot abdomen.
  6. Pembetulan postur.
  7. Menguatkan otot-otot belakang.
  8. Meningkatkan peredaran darah seluruh badan, terutamanya bahagian bawahnya.
  9. Tekanan darah tinggi.
  10. Peningkatan jumlah paru-paru.
  11. Beban kesejahteraan di hati.
  12. Pencegahan masalah sistem kencing.
  13. Sensasi ringan, ketangkasan, nada umum seluruh badan.

Jawatan persediaan

Pose merpati memerlukan persediaan yang besar dari pelaku - untuk melakukannya dengan betul dan tanpa bahaya kepada kesihatan, latihan persediaan berikut akan membantu pemula:

  1. Baddha Konasana, atau rama-rama. Duduk di atas mat yoga, bengkok di atas lutut dan kaki tersebar bersama-sama dengan kaki anda di hadapan anda. Cuba untuk membawa tumit yang hampir dengan badan mungkin. Cuba untuk meregangkan ligamen dalaman pinggul, untuk menyebarkan lutut selebar mungkin, menyentuh mereka dengan lantai.
  2. Bhunjangasana, atau kobra berpose. Di permukaan yang keras, letakkan di bawah, letakkan telapak tangan anda di kedua sisi badan di pinggang, siku tengok. Dengan tangan anda di atas lantai, merosakkan bahu dan perut anda di atas tikar setinggi fleksibiliti anda. Pinggul harus tetap ditekan ke lantai, dan kepala - meletakkan kembali. Perlahan-lahan berayun di tangan anda, meregangkan otot abdomen dan bahagian luar pinggul.
  3. Setu Bandha. Untuk menyelesaikan latihan ini, anda perlu berbaring di atas mat yoga, kaki dibengkokkan, tumit menyentuh punggung. Tarik lengan lurus ke bawah, telapak tangan di lantai. Apabila menolak kaki anda keluar dari lantai, tarik pinggul dan pinggul anda setinggi mungkin, membentuk arka, manakala bahu tetap tegas ditekan ke lantai. Rasa serat otot belakang pinggul dan punggung mengencangkan.
  4. Virasana, atau pose wira. Dapatkan semua empat dan luruskan belakang anda: lutut bersama, kaki selain. Duduk dengan teliti di antara kaki anda. Simpan postur walaupun, tatapan diarahkan selari dengan lantai. Tangan diturunkan dan tapak tangan di atas lantai atau dibawa ke atas kepala. Dalam kedudukan ini, otot kaki menghulurkan dengan sempurna.

Pose seterusnya

Selanjutnya, anda boleh mencuba versi rumit pose ini, sebagai contoh:

  1. Supta Virasana, atau pose seorang pahlawan. Keruntuhan dalam kedudukan Virasana, perlahan-lahan berbaring di belakang anda, memastikan bahawa lutut yang bengkok tetap ditekan satu sama lain. Pada masa yang sama, tangan boleh ditinggalkan di sepanjang badan atau dibawa ke kepala. Anda harus merasakan bagaimana otot kaki, pinggul dan lutut terbentang.
  2. Supta Baddha Konasana. Ini adalah rama-rama yang sama, hanya rumit oleh fakta bahawa badan orang yang melakukannya tidak berada dalam kedudukan tegak, tetapi terletak di belakangnya, yang menyumbang kepada lebih banyak peregangan otot dan tendon paha dalaman.
  3. Pada ketika ini, cubalah salah satu variasi burung merpati. Untuk melakukan ini, anda perlu duduk supaya kaki kanan anda berada di hadapan anda, bengkok di lutut dan diasumsikan kedudukan hidung setengah. Pada masa yang sama, kaki kiri anda perlu diregangkan dan diletakkan kembali, dengan tegas berehat jari anda di atas lantai. Punggung adalah dalam pesongan semula jadi, dada diletakkan ke depan, mata kelihatan di hadapannya. Anda boleh membantu diri anda menyimpan keseimbangan dengan tangan anda, menjatuhkannya ke lantai di kedua-dua sisi badan.

Untuk pemula

  1. Pada permukaan yang keras, berdiri di atas lutut yang bengkok di lutut, menyebarkannya 30-40 sentimeter. Kaki-kaki harus selari dengan lutut.
  2. Turunkan pelvis anda di antara kaki anda dan perlahan-lahan meletakkan belakang anda di atas lantai.
  3. Kemudian lemparkan lengan bengkok di belakang kepala anda, letakkan telapak tangan anda di dekat telinga sehingga jari anda menunjuk ke kaki.
  4. Merasakan sokongan di tangan anda, perlahan-lahan mula menaikkan pelvis supaya seluruh tubuh anda menyerupai bulatan, kepala anda boleh dirobohkan dari lantai.
  5. Lebih yogis berpengalaman boleh cuba untuk tidak bersandar di telapak tangan, tetapi pada siku yang bengkok, di mana kepala akan ditekan dengan tegas ke kaki.

Pilihan yang rumit

Versi yang canggih dari postur burung doa itu dianggap asana Ek Pad Rajakapotasana, atau pukulan merpati kerajaan.

Untuk pelaksanaannya, anda perlu:

  1. Duduk di atas permukaan yang keras supaya kaki kanan anda berada di kedudukan separuh hidung, iaitu, bengkok di lutut dan terletak di atas lantai di hadapan anda di sebelah luarnya, dan sebelah kiri diluruskan dengan ketat, sejajar dengan pinggul.
  2. Merasakan sokongan pada kaki anda, angkat tangan anda di atas kepala anda dan bengkokkannya supaya siku anda melihat ke atas.
  3. Kemudian perlahan-lahan merobek kaki kaki kiri dari lantai dan cuba merebutnya dengan tangan di belakang anda.
  4. Condongkan kepala anda sejauh mungkin, dengan tangan anda tarik kaki kiri ke mahkota atau dahi.
  5. Pegang kedudukan terakhir selama sepuluh saat, cuba jangan kehilangan keseimbangan.

Video: kompleks yang bertujuan untuk mengkaji asana Ek Pada Rajakapotasana Asana Kapotasan dan Ek Pada Rajakapotasana adalah pose yang sangat berkesan dan cantik, tetapi kelebihan utama mereka adalah bahawa mereka secara positif mempengaruhi tubuh kita dan keseluruhan kesejahteraan.

Pigeon Pose for Beginners

  • mengambil pose wira - Virasana,
  • kemudian turunkan diri ke dalam pose Supta Virasan, ambil tangan di belakang kepala, bengkokkan siku anda, letakkan telapak tangan anda di dekat telinga anda, sementara jari anda diarahkan ke pinggul,
  • membawa berat badan di telapak tangan, tarik nafas panjang,
  • meregang tangan anda, merobek badan dari lutut anda, meregangkan pinggul anda, lutut bersama,
  • menegangkan punggung, meregangkan tulang belakang di sepanjang keseluruhannya, bengkokkan siku anda, merebut jari kaki anda dengan tangan anda, menurunkan lengan bawah ke lantai,
  • ambil sedikit nafas dalam, angkat pelvis, simpan pinggul anda dengan baik,
  • jaga kedudukan ini, telapak tangan ditekan ke tumit, mengarah kepala anda ke kaki, letakkan mahkota pada tapak kaki,
  • Inilah kedudukan akhir. Tinggal di dalamnya untuk beberapa waktu, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh pengekalan postur.

Keluar Pose: bebaskan kaki anda, perlahan-lahan menurunkan kepala, badan ke lantai, berehat di Balasan.

Pilihan kedua untuk memasukkan Pigeon Pose

  • berlutut, menjaga mereka pada lebar pinggang anda, tegaskan tekan kaki dan kaki anda ke lantai,
  • simpan pinggul anda serenjang ke lantai, kencangkan pantat anda, arahkan tulang belakang anda ke dalam dan ke tulang kemaluan,
  • simpan tangan anda di belakang bawah, telapak tangan anda berehat dengan tegas pada bahagian atas punggung, jari menunjuk ke atas
  • lukiskan bilah bahu dengan penyedutan, ke hadapan dada dan ke hadapan,
  • mengambil nafas mendalam, dan dengan nafas, menarik di kuku dan coccyx, meregangkan tulang belakang di sepanjang keseluruhannya, bengkok kembali,
  • jangan buang kepala anda, arahkan dagu anda ke dada anda,
  • meletakkan kaki di atas kaki dengan pergerakan simetri telapak tangan, sementara jari diarahkan ke arah jari kaki,
  • ambil tumit dengan telapak tangan anda, simpan pinggul anda dengan serenjang ke lantai, menghembuskan nafas panjang, meregangkan tulang belakang anda, bengkokkan tangan anda, siku anda ke hadapan, turunkan lengan bawah ke lantai, jangan memotong bilah bahu anda,
  • meregangkan dahi anda ke kaki anda, jangan mencincang kerongkong anda, berehatkan wajah anda,
  • bernafas dengan mendalam
  • cuba bayangkan tulang belakang dalam bentuk roda: visualisasi sedemikian akan membantu anda membawa kepala anda lebih dekat dengan kaki anda.

Tinggal di pose untuk seketika.

Keluar Pose: bebaskan kaki anda, meregang tangan anda, perlahan-lahan menurunkan kepala dan badan ke lantai, menghembus nafas, angkat badan, berehat di Balasan.

Kesan dari Pigeon Pose

  • Pigeon pose membentangkan seluruh permukaan depan badan: pergelangan kaki, pinggul, kawasan inguinal, perut, dada, tekak,
  • Menegangkan otot flexor pinggul yang mendalam
  • Menguatkan otot-otot belakang, otot lumbar
  • Peregangan, memanjangkan tulang belakang, menyuburkan semua tisu tulang belakang
  • Tahap postur sempurna, melindungi terhadap scoliosis, merangsang organ perut,
  • Melegakan sembelit
  • Memperbaiki kerja semua organ pembiakan
  • Dengan mengangkat diafragma perlahan-lahan mengurut hati, menguatkan otot jantung
  • Meningkatkan pergerakan tulang belakang toraks,
  • Meningkatkan kapasiti paru-paru
  • Meningkatkan tekanan darah
  • Menguatkan otot-otot kaki dan otot abdomen
  • Kesan yang menguntungkan terhadap fungsi sistem genitouriner
  • Menormalkan peredaran darah di organ panggul
  • Ia menghidupkan semula badan, menyediakan makanan untuk minda,
  • Menghapuskan kebosanan, kemalasan, kemurungan
  • Menambah tenaga, membuka saluran
  • Membangunkan fleksibiliti seluruh badan.

Contraindications

  • Pelbagai kecederaan pada otot bahu
  • Masalah tulang belakang lumbosacral dan serviks,
  • Tekanan darah rendah atau tinggi,
  • Kehamilan
  • Migrain

Untuk mengetahui bagaimana untuk melaksanakan Pigeon Pose, bayangkan bagaimana rupa ini kelihatan di angkasa, dan pada masa yang sama memberi tumpuan kepada sensasi batin anda. Dengan pelaksanaan pesongan yang betul, satu bentuk bulatan tenaga (mandala) membentuk tubuh, yang berputar di satu tempat. Dengan tatapan dalaman anda, keluarkan pengapit di dalam badan, berehatlah otot, menjadikannya lebih lembut dan lebih kenyal.

Bagaimana untuk belajar melakukan senaman?

Amalan tetap membantu membuat perbezaan. Teknik melakukan pose merpati adalah mudah. Tetapi adalah disyorkan untuk menguasainya dengan penyertaan seorang pengajar, kerana terdapat banyak perihal.

Pelaksanaan latihan ini adalah seperti berikut:

  • ia perlu mengambil Virasana atau pose pahlawan untuk memulakan senaman
  • maka anda perlu pergi ke pose Supta Virasan, meletakkan tangan anda di belakang kepala anda dan meletakkan telapak tangan anda di telinga (jari diarahkan ke pinggul),
  • berat badan harus dibawa di telapak tangan anda dengan nafas dalam,
  • tangan dilanjutkan, dan badan bergerak dari lutut dengan lanjutan pinggul, lutut tertutup,
  • punggung berada dalam keadaan tegang, dan tulang belakang meluas sepanjang keseluruhannya, sementara lengan bengkok pada siku, jari kaki ditangkap oleh tangan, lengan bawah terburu-buru ke permukaan,
  • kitaran nafas dilakukan,
  • kawasan pelvis meningkat, pinggul kekal tegang,
  • anda perlu berpegang pada kedudukan ini, tapak tangan di tumit, kepala ditetapkan pada kaki, mahkota diletakkan di tapak kaki bawah kaki,
  • dalam kedudukan akhir, anda perlu tinggal selama mungkin. Setiap kali, masa pengekalan postur perlu meningkat.

Anda perlu belajar cara keluar dengan betul. Kaki dilepaskan tanpa tergesa-gesa, dan kepala perlahan-lahan menurunkan, tubuh di atas lantai, mendapat kelonggaran.

Kelebihan teknik dan kontraindikasi

Amalan tetap membantu untuk mencapai kejayaan yang mengagumkan. Perkara utama adalah menjalankan semua gerakan dengan jelas, sengaja, lancar. Penggunaan pigeon berpose sangat besar. Dia membantu:

  • meregangkan seluruh bahagian depan badan, memberikan kelonggaran dan keplastikan,
  • nada badan, mengecilkannya dengan kekuatan dan daya tahan,
  • melatih otot extensor extensor,
  • menguatkan bahagian belakang dan sendi
  • membuat postur yang indah dan berjalan
  • melupakan masalah penghadaman,
  • menormalkan fungsi pembiakan,
  • melatih otot jantung
  • meningkatkan kapasiti paru-paru
  • menghapuskan masalah emosi (tekanan, kemurungan, pasif),
  • saluran tenaga terbuka.

Asana membantu meningkatkan umur panjang.

Peredaran darah, pernafasan, metabolisme bertambah baik, yang dengan ketara melambatkan penuaan badan. Yogis pasti teknik ini membantu mengawal nafsu dan hawa nafsu duniawi.

Pigeon berpose dalam yoga mempunyai kontraindikasi. Dengan berhati-hati, senaman harus digunakan untuk hipertensi, kecederaan tulang belakang dan sendi, trombosis, migrain, kehamilan.

Bagi pemula, disyorkan untuk pembangunan yang lebih mudah untuk membayangkan bagaimana teknik ini kelihatan dalam ruang. Pada prestasi ia perlu dipandu oleh perasaan dalaman. Jika pesongan dilakukan dengan betul, bulatan tenaga muncul. Jangan lupa tentang kelonggaran otot, menjadikan mereka lebih plastik dan lebih lembut.

Tonton video itu: NYSTV - Watchers Channeling Entities Fallen Angel Aliens UFOs and Universal Mind - Multi Language (Julai 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send